Wort zum Sonntag

Hin und wieder kommen Kunden zu mir und wollen ihr Training verbessern – manche von ihnen trainieren schon einige Jahre ohne nennenswerte Fortschritte, andere steigen gerade erst ins Training ein. Eines haben diese beiden Gruppen aber gemeinsam, Sie unterschätzen die verhältnismäßig kleine Rolle die ihr Training im Verhältnis zur Regeneration spielt.

Dabei ist die Formel für ein gesundes Leben und massive Fortschritte im Training vergleichsweise einfach:

Training + Ernährung + Regeneration = Trainingserfolg

Auch wenn das jetzt stark vereinfacht klingt, sind es doch diese 3 Faktoren die über Erfolg oder Misserfolg im Training entscheiden.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist einer der am häufigsten unterschätzten Faktoren in dieser Gleichung. Zwar weiß jeder, dass Regeneration wichtig ist, aber kaum jemand beachtet dabei seinen Schlaf.

Schlafquantität (Länge und / oder Häufigkeit) und Schlafqualität bilden dabei einen der wirkungsvollsten Hebel um deine Leistung auf die nächste Stufe zu katapultieren.

Warum kann zu wenig Schlaf zu Problemen führen?

Im Schaf wird Erlebtes verarbeitet. Dafür brauch das Gehirn Ruhe und sollte am besten frei von äußeren Einflüssen arbeiten können. Daher ist eine ausreichend lange Tiefschlafphase so wichtig.

Sind deine Tiefschlafphasen über einen längeren Zeitraum zu kurz, kann das dazu führen, dass sich die Aufnahmefähigkeit deines Gehirns reduziert und es dir auf lange Sicht schwerer fällt Dinge zu behalten oder Neues zu lernen. Selbst das Lernen aus Erfahrungen wird auf lange Sicht erschwert.

Dazu kommt noch, dass dein Blutzuckerspiegel stärkeren Schwankungen unterliegen könnte, wenn dein Schlaf zu kurz ist. Studien an Menschen mit Diabetes Typ 2 haben gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel bei 7 Stunden störungsfreiem Schlaf deutlich konstanter ist als bei Probanden mit Schlafstörungen oder weniger als 7 Stunden Schlaf.

Das kann dazu führen, dass du trotz guter Ernährung und Training trotzdem nicht abnimmst oder du mehr Fett aufbaust als erwartet.

Welche Auswirkung hat Schlaf auf mein Training?

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf essentiell für dein Gehirn, aber auch der Körper braucht seinen Schlaf.

Schauen wir uns die Auswirkung von zu wenig Schlaf auf das Immunsystem an, dann sehen wir, dass durch Schlafmangel und / oder schlechten Schlaf die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystem abnimmt. Besonders Menschen die wenig schlafen und häufig von anderen Menschen umgeben sind erkranken 3-4 mal häufiger an Erkältungs- oder Infektionskrankheiten als Menschen mit ausreichend Schlaf.

Außerdem sollten wir, wenn es um Muskelwachstum geht, die Produktion von Somatropin (HGH) und Testosteron betrachten. Diese beiden Hormone braucht der Körper u.a. um Muskeln, Haut und Haare wachsen zu lassen. Somatropin wird allerdings verstärkt während der Nacht produziert.

Ohne ausreichenden Schlaf nehmen wir dem Körper also die Möglichkeit unseren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich werden in der Nacht „Schäden“ die wir unserem Körper im Training zugefügt haben wieder repariert. Eine wichtige Komponente um im Training Fortschritte zu erzielen ist nämlich das Prinzip der Superkompensation.

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

– Wikipedia –

Geben wir unserem Körper nicht genügend Erholungszeit (vor allem durch Schlaf) um diese Anpassung vorzunehmen, bleiben wir entweder auf demselben Leistungsniveau oder fallen sogar wieder darunter.

Wie lange soll ich schlafen?

Das ist leider sehr individuell – und damit meine ich nicht nur von Person zu Person unterschiedlich – sondern leider auch von Tag zu Tag oder von Belastung zu Belastung.

Es hat sich aber herausgestellt, dass weniger als 7 Stunden Schlaf nicht ausreichend sind um maximale Leistung – sowohl kognitiv als auch körperlich – zu erbringen.

Mindestens 8 Stunden Schlaf sollten es schon sein, aber auch 8 Stunden oder mehr sind wenig förderlich, wenn die Schlafqualität nicht stimmt.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern? 5 Tipps!

Tipp Nr. 1:
Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

Der Schlaf ist wichtiger Bestandteil des Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus des menschlichen Körpers. Verschiedene Hormone im menschlichen Körper unterliegen diesen zirkadianen Rhythmen. Darunter zum Beispiel Kortisol, Serotonin und Melatonin um nur drei zu nennen.

Ist der Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus gestört z.B. durch äußere Einflüsse wie Langstreckenflüge (Jetlag) oder Schichtarbeit, kann es zu Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen kommen. Diese Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus können zu Problemen mit dem Hormonhaushalt führen. Während die oben genannten Störungen meist nur vorrübergehend sind, gibt es auch chronische Schlafstörungen bei denen man auf jeden Fall zuerst seinen Hausarzt aufsuchen sollte.

Versuche also lieber jeden Tag (ja, auch am Wochenende) um die gleiche Zeit ins Bett zugehen – am besten machst du noch vor 23:00 Uhr das Licht aus – und jede Nacht zwischen 8 und 9 Stunden zu schlafen.

Tipp Nr. 2: Schlafhygiene

Kindern helfen feste Schlafrituale um sich mental auf das Zubettgehen vorzubereiten. Ein ähnliches Vorgehen funktioniert auch bei Erwachsenen. Wir nennen so etwas Schlafhygiene.

Folgende Punkte können dir helfen besser zu schlafen:

  • Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Smartphone, kein Fernsehen und kein Computer
  • Bewahre dein Smartphone über Nacht in einem anderen Raum auf oder schalte dein Smartphone in den Flugmodus
  • Dusche vor dem Zubettgehen
  • Der Raum in dem du schläfst sollte nicht zu warm sein, gut gelüftet und möglichst dunkel
  • Vermeide grelles Licht am Abend und nachts falls du wach wirst
  • Esse nicht zu viel vor dem Zubettgehen, gehe aber auch nicht hungrig schlafen
  • Trinke einige Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke

Tipp Nr. 3: Nehme Magnesium vor dem Schlafen

Magnesium kann dir dabei helfen schneller einzuschlafen und tiefer durchzuschlafen. Es gibt einige medizinische Studien die zeigen konnten, dass Magnesium über seine vielfältigen Funktionen für verschiedene Neurotransmitter unseres Nervensystems eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Schlafes spielt.

Tipp Nr. 4: Stress vermeiden

Versuche dich in der Zeit vor dem Zubettgehen von all deinem Stress oder deinen Gedanken für den nächsten Tag zu befreien. Klingt einfacher als es ist? Naja, vielleicht 😀

Das kann auf ganz unterschiedliche Art passieren. Für manche funktioniert Meditation oder Autogenes Training. Für andere ist es wichtig alle Termine des nächsten Tages parat zu haben. Die Pflege einer Todo-Liste für den nächsten Tag kann also helfen im Bett nicht mehr daran denken zu müssen was morgen alles ansteht, denn das wurde ja bereits gemacht und auf die Todo-Liste geschrieben.

Vielleicht ist es bei dir aber auch ein gutes Buch oder ein Podcast. Versuche allerdings das Buch wegzulegen wenn es Zeit zum Schlafen ist bzw. den Podcast auszumachen.

Tipp Nr. 5: Bewegung

Bewegung hilft dem Körper die innere Uhr besser einstellen zu können. Bewegung baut negativen Stress ab und hebt die Laune. Du solltest also auf jeden Fall anfangen regelmäßig Sport zu treiben. 10000 Schritte am Tag sind ein guter Start und mit einem 60 Minuten Spaziergang locker drin.

Nach der Anstrengung wird innerliche Spannung abgebaut und du schläfst besser.

Ich hoffe ich konnte dir ein paar neue Denkanstöße geben um deinen Schlaf zu verbessern.
Schreib mir doch in die Kommentare was dir hilft besser zu schlafen.