Immer mehr Menschen möchten sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Die Gründe sind dabei sehr verschieden. Die einen wollen sich gesünder ernähren, die anderen wollen aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten. Aber wie schaffst du es dich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren, wenn du ein Kochmuffel bist?

Diese Frage beantworte ich im folgenden Artikel.

Aber was ist denn eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir aber zunächst einmal klären, was gesunde und ausgewogene vegane Ernährung überhaupt bedeutet.

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die dir alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung stellt, die dein Körper für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen benötigt.

Hierzu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette, aber auch Vitamine, Spurenelemente, Nahrungsfasern, Mineralien und Wasser.

Ist das alles gegeben, würde man von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sprechen. Ich denke allerdings, dass hier die Psyche oder der menschliche Geist zu sehr vernachlässigt wird, denn eine gesunde Ernährung sollte meiner Meinung nach auch Spaß machen und vor allem schmecken! Aber dazu später mehr.

Hast du eine vegane Einkaufsliste?

Eine Einkaufsliste habe ich leider nicht für dich, aber ich gebe dir gerne einige Tipps mit auf den Weg, die dir das Einkaufen deutlich erleichtern werden.

Tipp #1: Versuche zu 80% Lebensmittel ohne Fernsehwerbung zu kaufen!

Warum du das tun solltest? Ganz einfach – weil Obst, Gemüse, Kartoffeln, Süßkartoffel, Vollkorn und so weiter und sofort keine Fernsehwerbung haben. Das heißt im Klartext, du solltest nach Möglichkeit unverarbeitete Lebensmittel kaufen und diese dann frisch zu Hause zubereiten.

Tipp #2: Gehe nicht hungrig einkaufen!

Ich denke, hierzu muss ich nicht viel sagen. Ich tue es aber trotzdem ^^

Unser Gehirn ist im Autopiloten, wenn wir hungrig sind. Das führt dazu, dass wir dann fast ausschließlich Lebensmittel einkaufen, die sich schnell und einfach zubereiten lassen und die, und dieser Punkt ist noch viel gravierender, meist nur unsere Gelüste befriedigen und selten unseren Hunger oder unseren Nährstoffbedarf.

Also iss was bevor du einkaufen gehst!

Tipp #3: Kaufe nur Lebensmittel von denen du weißt wie man sie zubereitet!

Es nützt dir nichts, wenn du super gesunde und/oder exotische Lebensmittel kaufst und zu Hause erstmal das gesamte Internet und all deine Kochbücher durchforsten musst, um herauszufinden, wie man diese Lebensmittel zubereitet. 

Sei realistisch und kaufe für den Anfang Lebensmittel, die du kennst und die dir auch schmecken. Zum herumexperimentieren hast du noch jede Menge Zeit.

Und was mache ich, wenn ich keine Zeit zum Kochen habe?

So, jetzt wird’s spannend.

Es gibt einige Lebensmittel, die ich immer zu Hause habe, um für den “Notfall” etwas zu Essen parat zu haben. Viele Fertigprodukte (ich stelle im weiteren Verlauf einige vor) sind besser als ihr Ruf und vor allem besser als fast alles, was man draußen auf die Schnelle kaufen kann.

Ich sag nur, Döner, Currywurst mit Pommes oder schnell was vom Bäcker.

Für zu Hause empfehle ich jedem Menschen einen Reiskocher zu kaufen, falls du noch keinen besitzt. Denn der spart dir massig viel Zeit und lässt dich vor allem viel besser planen.

Morgens nach dem Aufstehen den Reiskocher anwerfen dauert keine fünf Minuten und am Mittag hast du bereits die Hälfte deiner Mahlzeit fertig. Genial – oder?!

Solltest du aber einfach keinen Bock haben dir einen Reiskocher zu kaufen, gibt es auch hierfür Alternativen.

Welche veganen Fertiggerichte soll ich denn jetzt kaufen?

Das ist natürlich ganz dir überlassen. Aber hier kommt eine Liste von Fertigprodukten, die ich häufig zu Hause habe. Ich verdiene an der Liste übrigens keinen Cent – trotzdem weise ich hiermit darauf hin, dass es sich um unbezahlte Werbung und Produkt-Nennungen handelt.

Die Reihenfolge ist übrigens reiner Zufall und sagt nichts über die Qualität der Produkte aus.

#1 – Mikrowellen-Reis

Mikrowellen-Reis gibt es von den unterschiedlichsten Marken. Welchen du hier kaufst ist relativ egal, solange es sich hier um eine Ausnahme handelt. Sollte dieser Reis allerdings zu deiner täglichen Ernährung gehören, würde ich zu einem salzarmen Reis greifen z.B. von Uncle Ben’s.

#2 – (gebackene) Bohnen

Um der Mahlzeit auf die Schnelle etwas Protein hinzuzufügen, sind Bohnen natürlich extrem gut geeignet. Dose auf, Bohnen über den Reis geben – fertig (du kannst die Bohnen natürlich auch in einem Top oder der Mikrowelle warm machen).

Es gibt hier eine schier unendliche Auswahl an verschiedenen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten. Nimm hier einfach die Sorte, die dir am besten schmeckt.

Ich nehme ganz gerne Baked Beans, aber Vorsicht: Baked Beans enthalten sehr viel Zucker. Du solltest dir darüber im Klaren sein und entscheiden, ob du das in Kauf nehmen willst oder nicht.

Von Heinz gibt es auch Baked Beans OHNE Zuckerzusatz – diese Bohnen werden mit Süßstoff (Stevia) gesüßt. Ob das für dich eine Alternative ist, musst du allerdings selber entscheiden.

#3 Fertiggerichte

Es gibt mittlerweile einiges an veganen Fertiggerichten z.B. Chili sin Carne, Linseneintopf, Kichererbseneintopf oder Linsen-Dal.

Ich kaufe gerne die Gerichte von DM, aber auch hier muss klar sein – diese Produkte sind zwar ganz ok, aber ersetzen natürlich kein frisch selbst gekochtes Essen. In einer Dose ist sehr viel Salz enthalten, aber für ab und zu sind diese Produkte durchaus zu empfehlen.

Fazit

Vegane Ernährung geht auch mit wenig Aufwand. Dieser Artikel soll dir einen ersten groben Überblick geben und ist natürlich lange nicht vollständig. Wenn du wirklich ins Detail gehen willst, kannst du natürlich an einem meiner Seminare teilnehmen, mich als Coach buchen oder mir eine Nachricht schreiben. Ich beantworte dir gerne alle Fragen zur veganen Ernährung – gerne auch spezifisch auf die Themen veganer Muskelaufbau und vegan abnehmen.

Danke fürs Lesen