Du möchtest dich fit und gesund fühlen, Muskeln aufbauen oder abnehmen, aber dabei auf tierische Produkte verzichten? Dann bist du hier richtig! In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einer veganen Ernährung deine Fitnessziele erreichst und welche Vorteile eine pflanzliche Ernährung für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.

Eine vegane Ernährung ist optimal für Sport- und Fitnessbegeisterte geeignet und liefert alle wichtigen Nährstoffe für sportliche Leistungen: komplexe Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine. 

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für deine Muskeln und dein Gehirn. Sie findest du in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse.

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich. Sie bestehen aus Aminosäuren, die dein Körper zum Teil selbst herstellen kann, zum Teil aber auch über die Nahrung aufnehmen muss. Diese essentiellen Aminosäuren kannst du ganz einfach durch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Tofu, Nüsse, Samen oder pflanzliche Proteinpulver zu dir nehmen. 

Fette sind besonders energiereich und liefern dir wichtige Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Diese findest du in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados oder Leinsamen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für viele Stoffwechselprozesse, die Immunabwehr und die Knochengesundheit wichtig. Sie sind in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Eine vegane Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf deine sportliche Leistung und Gesundheit. Zum einen kann sie dir helfen, dein Körpergewicht zu regulieren, da pflanzliche Lebensmittel meist weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe haben als tierische. Zum anderen kann sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und einige Krebsarten senken, da sie weniger gesättigte Fette, Cholesterin und tierisches Eiweiß enthält. Außerdem kann eine vegane Ernährung die Entzündungswerte im Körper reduzieren, die Sauerstoffaufnahme verbessern und die Regeneration beschleunigen.

Wie du siehst, ist eine vegane Ernährung nicht nur gut für die Tiere und die Umwelt, sondern auch für dich und deine Fitness. Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du darauf achten, dass du abwechslungsreich und ausgewogen isst, um alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst. Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist für alle Veganer:innen empfehlenswert, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt (allerdings auch hier oft über das Tierfutter substituiert wird). Andere Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium oder Vitamin D kannst du in der Regel über die Nahrung oder angereicherte Lebensmittel decken, je nach deinem individuellen Bedarf und deiner Lebenssituation. Wenn du dir unsicher bist, kannst du dich von einem:einer Ernährungsberater:in oder einem:einer Arzt:Ärztin beraten lassen.

Mark Streichan

Gründer und Inhaber von Kraftbunker.
Außerdem Personal Trainer, Calisthenics Athlet und Author für meinen Blog.