Vegane Ernährung: Gesund, lecker und proteinreich

Vegane Ernährung bedeutet, auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milch, Eier und Honig zu verzichten. Stattdessen ernährt man sich von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Doch ist vegane Ernährung auch gesund? Und wie kann man genug Protein aufnehmen, wenn man kein Fleisch isst? In diesem Blogartikel erfährst du mehr über die Vorteile einer veganen Ernährung und bekommst einen veganen Wochen-Ernährungsplan mit Mengen- und Makroangaben.

Die Vorteile einer veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind. Zum Beispiel:

• Eine vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
• Eine vegane Ernährung ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen können. Stattdessen enthält sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen können.
• Eine vegane Ernährung kann zu einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) führen, was das Risiko für Übergewicht und Adipositas senken kann. Übergewicht ist ein wichtiger Faktor für viele Gesundheitsprobleme wie Gelenkschmerzen, Atembeschwerden und Schlafapnoe.
• Eine vegane Ernährung kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer geringeren Insulinresistenz führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren kann. Außerdem kann eine vegane Ernährung die Symptome von Typ-1-Diabetes verbessern und den Insulinbedarf senken.
• Eine vegane Ernährung kann zu einer besseren Hautgesundheit führen, da sie weniger Allergene wie Milch und Eier enthält, die Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme oder Psoriasis auslösen oder verschlimmern können. Außerdem enthält sie mehr Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoide, die die Haut vor freien Radikalen schützen und den Alterungsprozess verlangsamen können.

Wie du genug Protein aufnimmst

Ein häufiger Einwand gegen die vegane Ernährung ist, dass sie nicht genug Protein liefert. Das ist jedoch ein Mythos. Es ist möglich, den täglichen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Menschen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine 65 kg schwere Frau etwa 52 Gramm Protein pro Tag. Für Sportler:innen oder Menschen mit besonderem Nährstoffbedarf kann der Proteinbedarf höher sein (hier sprechen wir eher von 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Protein, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche vegane Ernährung zu wählen, die verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja und Lupinen. Sie enthalten etwa 20-40 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an Eisen, Zink, Folsäure und Ballaststoffen.
• Getreide wie Hafer, Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen. Sie enthalten etwa 10-15 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an Magnesium, Kalium, B-Vitaminen und Ballaststoffen.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen. Sie enthalten etwa 15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Calcium und Ballaststoffen.
• Pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Reismilch. Sie enthalten etwa 2-4 Gramm Protein pro 100 ml Flüssigkeit und sind oft mit Calcium und Vitamin B12 angereichert.
• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenschnitzel. Sie enthalten etwa 15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Produktgewicht und sind oft mit Eisen und Vitamin B12 angereichert.

Ein veganer Wochen-Ernährungsplan mit mindestens 100g Protein pro Tag

Um dir zu zeigen, wie du mit einer veganen Ernährung mindestens 100g Protein pro Tag aufnehmen kannst, haben wir einen Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag erstellt. Der Plan enthält drei Hauptmahlzeiten und einen Snack. Die Mengenangaben sind für eine 65 kg schwere Frau berechnet. Je nach deinem individuellen Kalorien- und Proteinbedarf kannst du die Mengen anpassen. Außerdem solltest du darauf achten, ausreichend zu trinken (mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag) und täglich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen (mindestens 3 Mikrogramm pro Tag).

Frühstück 

Haferflocken mit Sojamilch, Banane und Walnüssen

Zutaten:

• 80 g Haferflocken
• 200 ml Sojamilch (mit Calcium angereichert) 
• 1 Banane (ca. 120 g)
• 20 g Walnüsse

Zubereitung: 

Die Haferflocken mit der Sojamilch in einem Topf aufkochen und bei niedriger Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Walnüssen über den Brei geben.

Nährwerte: 646 kcal | 84 g Kohlenhydrate | 23 g Fett | 25 g Protein

Mittagessen 

Linsensalat mit Rucola, Tomaten und Avocado

Zutaten: 

• 100 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 50 g Rucola
• 150 g Cherrytomaten
• 1/2 Avocado (ca. 75 g)
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung: 

Die Linsen in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Abgießen und abkühlen lassen. Den Rucola waschen und trocken schütteln. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Avocado schälen und in Würfel schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte: 493 kcal | 54 g Kohlenhydrate | 18 g Fett | 24 g Protein

Snack 

Apfel mit Mandelmus

Zutaten: 

• 1 Apfel (ca. 150 g)
• 20 g Mandelmus

Zubereitung: 

Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Mit dem Mandelmus Dip den Apfel bestreichen.

Abendessen

Veganes Omelett mit Pilzen und Spinat

Zutaten: 

• 200 g Seidentofu
• 50 g Kichererbsenmehl
• 2 EL Hefeflocken
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Pfeffer
• 1/4 TL Kala Namak (optional)
• 2 EL Pflanzenöl
• 150 g Champignons
• 100 g frischer Spinat

Zubereitung: 

Den Seidentofu in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Kichererbsenmehl, die Hefeflocken, das Kurkuma, das Salz, den Pfeffer und das Kala Namak (falls verwendet) in einer Schüssel vermischen. Den Seidentofu hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Den Spinat waschen und trocken schütteln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Champignons darin anbraten, bis sie braun sind. Den Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. Die Pilz-Spinat-Mischung aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die Pfanne auswischen und erneut erhitzen. Etwa die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten backen, bis die Oberfläche fest wird. Mit einem Pfannenwender vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten backen. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit der Hälfte der Pilz-Spinat-Mischung füllen. Das Omelett zusammenklappen und warm halten. Mit dem restlichen Teig und der Pilz-Spinat-Mischung wiederholen.

Nährwerte: 495 kcal | 32 g Kohlenhydrate | 28 g Fett | 29 g Protein

Das war mein veganer Wochen-Ernährungsplan mit mindestens 100g Protein pro Tag. Ich hoffe, er hat dir gefallen und inspiriert dich, mehr pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen. Ich wünsche dir einen guten Appetit! 😋