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Info: Diesen Artikel habe ich 2021 geschrieben, nachdem die ersten Lockdowns von 2020 und Ende 2021 langsam dem Ende zugingen. Ich möchte euch meine Meinung aber nicht vorenthalten und hoffe du kannst hier auch für die heutige Zeit noch etwas mitnehmen.

Homeoffice ist spätestens seit dem ersten Lockdown in aller Munde.
Jedes noch so konservative Unternehmen hat es geschafft, einen Großteil seiner Angestellten in Heimarbeit zu schicken.
Auf den ersten Blick ist das natürlich fantastisch und bringt ungeahnte Möglichkeiten, sowohl für Arbeitgeber als auch Arbeitnehmer, mit sich. Aber was sind genau die Vorteile von Homeoffice und gibt es auch eine dunkle Seite?

Was ist Homeoffice?

Homeoffice bedeutet, seine Arbeit von zu Hause aus zu erledigen. Das geht natürlich bei einigen Jobs besser als bei anderen – klar! Wer in einer Produktionshalle Autoteile montiert, wird dies sicher kaum bei sich zuhause in der Küche tun können.

Wer allerdings einen eher klassischen Bildschirmarbeitsplatz hat, der schnappt sich seinen Laptop und erledigt seine Arbeit vom heimischen Küchentisch/Sofa/Schreibtisch aus.

Was sind die Vorteile von Homeoffice?

Die Vorteile liegen klar auf der Hand.

• weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen
• ein kürzerer Weg zur Arbeit
• mehr zeitliche Flexibilität
• bessere Kinderbetreuungsmöglichkeiten

Doch sind das wirklich alles Vorteile? Schauen wir uns einige dieser Punkte doch einmal etwas genauer an (die Nachteile beleuchte ich etwas später).

Weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen

Das ist ganz klar der größte Vorteil. Wir schaffen es durch die Homeoffice Regelungen unsere Kontakte deutlich einzuschränken und schaffen gleichzeitig eine deutlich bessere Nachverfolgbarkeit der Infektionsketten. Vorausgesetzt, jeder hält sich auch in seiner Freizeit an die Kontaktbeschränkungen.

Unternehmen minimieren aber ganz klar das Risiko einer Schließung von Büros oder Standorten aufgrund einer COVID-19 Infektion.

Vorteil, check ✅

Ein kürzerer Weg zur Arbeit

Was für ein Traum, du musst nicht mehr um 06:00 Uhr aufstehen, weil du noch 45-60 Minuten mit der Bahn/dem Auto/dem Fahrrad zur Arbeit pendeln musst.

Sonder fällst einfach um 07:30 Uhr aus dem Bett in die Jogginghose und schaltest des Laptop ein – FERTIG 😍

Keine vollen Bahnen mehr! Nie wieder im Stau stehen!

Ja – das geht für mich klar als Vorteil durch ✅

Mehr zeitliche Flexibilität

Noch mal schnell einkaufen gehen, oder mal eben die Wäsche aufhängen? Im Büro eher undenkbar, da wartet die Hausarbeit auf einen, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt. Na super – noch mehr Arbeit!

Na gut, machen musst du die Hausarbeit auch im Homeoffice, aber hier kannst du deutlich effizienter arbeiten, indem du verschiedene Dinge parallelisierst.

Mal eben die Spülmaschine ausräumen oder schnell die Küche staubsaugen – das sind die Quick Wins und im Homeoffice kannst du selber entscheiden, wann du was machst – natürlich immer vorausgesetzt du schaffst deine Arbeit in der kommunizierten Zeit.

Ein klarer Vorteil ✅

Bessere Kinderbetreuungsmöglichkeiten

Gerade zu Zeiten des Lockdowns, wo die Schulen geschlossen oder teilweise geschlossen sind oder waren, ist eine flexible und zeitlich unbefristete Homeoffice Regelung Gold wert.

Zu dem Zeitpunkt wo dieser Blogartikel entstanden ist, betreue ich selbst drei Kinder im Grundschulalter zuhause und habe keine andere Betreuungsmöglichkeit. 

Also auch hier – klarer Vorteil ✅

Aber was sind die Nachteile?

• weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen
• ein kürzerer Weg zur Arbeit
• mehr zeitliche Flexibilität
• bessere Kinderbetreuungsmöglichkeiten

MOMENT – Das sind doch die gleichen Punkte wie oben bei den Vorteilen! 

Richtig! Nicht jeder Vorteil kommt ohne Nachteil. Nicht immer sind die Nachteile aber so klar sichtbar. Deshalb – weiterlesen ☝🏽

Weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen

Weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen bedeutet erst einmal genau das – weniger Kontakte!

Was aber bedeutet das für uns? 

Wir Menschen sind Herdentiere. Wir brauchen den Austausch und das Gefühl, zu einer Gemeinschaft zu gehören. Verlieren wir das, verlieren wir einen Teil unserer Identität. Und da wir den Großteil unseres Tages nun mal auf der Arbeit verbringen, identifizieren wir uns auch zwangsläufig mit dem Unternehmen und der Gruppe, in der wir uns bewegen.

Wir sind die Summe der fünf Menschen mit denen wir am meisten Zeit verbringen – Stichwort: Spiegelneuronen. Dazu in einem späteren Artikel mehr.

Als Unternehmen trage ich also eine große Verantwortung, was das gesellschaftliche Leben in meinen Abteilungen angeht. 

Mögliche Lösung(en):

Struktur und Verbindung schaffen. Nicht über Saufabende, sondern zum Beispiel über ein gemeinsames Mittagessen einmal pro Woche oder ein gemeinsames Sportprogramm am Vormittag. Das geht auch per Videochat 😉

Ein kürzerer Weg zur Arbeit

😨 Wo ist denn hier der Nachteil?

Ganz einfach, die meisten Menschen bewegen sich sowieso schon viel zu wenig. Vom Bett in die Dusche, von der Dusche ins Auto, vom Auto ins Büro und wieder zurück.

Da kommt man mit etwas Glück auf ca. 3000 Schritte am Tag. Das entspricht etwa 2,5 Kilometern.

Das ist schon nicht sehr viel Bewegung und einer der Gründe warum soviel Menschen übergewichtig sind oder von Schmerzen (meistens Rücken- oder Nackenschmerzen) geplagt werden.

Und jetzt passiert im Homeoffice folgendes:

Aus 3000 Schritten werden ca. 500 Schritte: Bett – Dusche – Schreibtisch – Couch – Bett

Und während der Arbeit wird häufig auf Küchenstühlen oder anderen Sitzmöbeln gesessen, die nie dafür gedacht waren, 8 oder 9 Stunden darauf am Bildschirm zu arbeiten.

Die Folge: Haltungsschäden und Übergewicht!

Mögliche Lösung(en):

Du benötigst ein Sportprogramm! Wie das aussehen soll? Das ist sehr individuell und davon abhängig, wo dein aktuelles Fitnesslevel liegt.

Solltest du nicht besonders sportlich sein oder noch nie regelmäßig Sport getrieben haben, empfehle ich dir, 3×10 Minuten zügiges Gehen in deinen Alltag zu integrieren.

Das geht problemlos am Morgen, am Nachmittag und nochmal am frühen Abend.

Zügig gehen bedeutet nicht joggen, sondern so schnell zu gehen, bis du anfängst, stärker und schneller zu atmen.

Solltest du Unterstützung dabei benötigen, wieder in deine alte Sportroutine zurückzufinden, oder eine neue aufzubauen, dann spreche mich gerne an. Entweder per E-Mail, das Kontaktformular oder auf Instagram. Ich freue mich auf dich!

Vegane Ernährung bedeutet, auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milch, Eier und Honig zu verzichten. Stattdessen ernährt man sich von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Doch ist vegane Ernährung auch gesund? Und wie kann man genug Protein aufnehmen, wenn man kein Fleisch isst? In diesem Blogartikel erfährst du mehr über die Vorteile einer veganen Ernährung und bekommst einen veganen Wochen-Ernährungsplan mit Mengen- und Makroangaben.

Die Vorteile einer veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind. Zum Beispiel:

• Eine vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
• Eine vegane Ernährung ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen können. Stattdessen enthält sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen können.
• Eine vegane Ernährung kann zu einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) führen, was das Risiko für Übergewicht und Adipositas senken kann. Übergewicht ist ein wichtiger Faktor für viele Gesundheitsprobleme wie Gelenkschmerzen, Atembeschwerden und Schlafapnoe.
• Eine vegane Ernährung kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer geringeren Insulinresistenz führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren kann. Außerdem kann eine vegane Ernährung die Symptome von Typ-1-Diabetes verbessern und den Insulinbedarf senken.
• Eine vegane Ernährung kann zu einer besseren Hautgesundheit führen, da sie weniger Allergene wie Milch und Eier enthält, die Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme oder Psoriasis auslösen oder verschlimmern können. Außerdem enthält sie mehr Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoide, die die Haut vor freien Radikalen schützen und den Alterungsprozess verlangsamen können.

Wie du genug Protein aufnimmst

Ein häufiger Einwand gegen die vegane Ernährung ist, dass sie nicht genug Protein liefert. Das ist jedoch ein Mythos. Es ist möglich, den täglichen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Menschen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine 65 kg schwere Frau etwa 52 Gramm Protein pro Tag. Für Sportler:innen oder Menschen mit besonderem Nährstoffbedarf kann der Proteinbedarf höher sein (hier sprechen wir eher von 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Protein, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche vegane Ernährung zu wählen, die verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja und Lupinen. Sie enthalten etwa 20-40 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an Eisen, Zink, Folsäure und Ballaststoffen.
• Getreide wie Hafer, Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen. Sie enthalten etwa 10-15 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an Magnesium, Kalium, B-Vitaminen und Ballaststoffen.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen. Sie enthalten etwa 15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Calcium und Ballaststoffen.
• Pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Reismilch. Sie enthalten etwa 2-4 Gramm Protein pro 100 ml Flüssigkeit und sind oft mit Calcium und Vitamin B12 angereichert.
• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenschnitzel. Sie enthalten etwa 15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Produktgewicht und sind oft mit Eisen und Vitamin B12 angereichert.

Ein veganer Wochen-Ernährungsplan mit mindestens 100g Protein pro Tag

Um dir zu zeigen, wie du mit einer veganen Ernährung mindestens 100g Protein pro Tag aufnehmen kannst, haben wir einen Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag erstellt. Der Plan enthält drei Hauptmahlzeiten und einen Snack. Die Mengenangaben sind für eine 65 kg schwere Frau berechnet. Je nach deinem individuellen Kalorien- und Proteinbedarf kannst du die Mengen anpassen. Außerdem solltest du darauf achten, ausreichend zu trinken (mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag) und täglich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen (mindestens 3 Mikrogramm pro Tag).

Frühstück 

Haferflocken mit Sojamilch, Banane und Walnüssen

Zutaten:

• 80 g Haferflocken
• 200 ml Sojamilch (mit Calcium angereichert) 
• 1 Banane (ca. 120 g)
• 20 g Walnüsse

Zubereitung: 

Die Haferflocken mit der Sojamilch in einem Topf aufkochen und bei niedriger Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Walnüssen über den Brei geben.

Nährwerte: 646 kcal | 84 g Kohlenhydrate | 23 g Fett | 25 g Protein

Mittagessen 

Linsensalat mit Rucola, Tomaten und Avocado

Zutaten: 

• 100 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 50 g Rucola
• 150 g Cherrytomaten
• 1/2 Avocado (ca. 75 g)
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung: 

Die Linsen in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Abgießen und abkühlen lassen. Den Rucola waschen und trocken schütteln. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Avocado schälen und in Würfel schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte: 493 kcal | 54 g Kohlenhydrate | 18 g Fett | 24 g Protein

Snack 

Apfel mit Mandelmus

Zutaten: 

• 1 Apfel (ca. 150 g)
• 20 g Mandelmus

Zubereitung: 

Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Mit dem Mandelmus Dip den Apfel bestreichen.

Abendessen

Veganes Omelett mit Pilzen und Spinat

Zutaten: 

• 200 g Seidentofu
• 50 g Kichererbsenmehl
• 2 EL Hefeflocken
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Pfeffer
• 1/4 TL Kala Namak (optional)
• 2 EL Pflanzenöl
• 150 g Champignons
• 100 g frischer Spinat

Zubereitung: 

Den Seidentofu in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Kichererbsenmehl, die Hefeflocken, das Kurkuma, das Salz, den Pfeffer und das Kala Namak (falls verwendet) in einer Schüssel vermischen. Den Seidentofu hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Den Spinat waschen und trocken schütteln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Champignons darin anbraten, bis sie braun sind. Den Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. Die Pilz-Spinat-Mischung aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die Pfanne auswischen und erneut erhitzen. Etwa die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten backen, bis die Oberfläche fest wird. Mit einem Pfannenwender vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten backen. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit der Hälfte der Pilz-Spinat-Mischung füllen. Das Omelett zusammenklappen und warm halten. Mit dem restlichen Teig und der Pilz-Spinat-Mischung wiederholen.

Nährwerte: 495 kcal | 32 g Kohlenhydrate | 28 g Fett | 29 g Protein

Das war mein veganer Wochen-Ernährungsplan mit mindestens 100g Protein pro Tag. Ich hoffe, er hat dir gefallen und inspiriert dich, mehr pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen. Ich wünsche dir einen guten Appetit! 😋

Wir sitzen zu viel. Ob am Schreibtisch, im Auto, auf der Couch oder im Bett – wir verbringen einen Großteil unseres Tages in einer sitzenden Position. Das hat negative Folgen für unsere Gesundheit, die wir oft nicht bemerken oder ignorieren. In diesem Blogartikel erfährst du, warum langes Sitzen gefährlich ist und wie du mit aktiven Sitzmöbeln mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst.

Die körperlichen Nachteile des Sitzens

Langes Sitzen ist ein Problem, weil es das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöht. Zum Beispiel können Rückenschmerzen, Diabetes Typ-2, Adipositas, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs auf langes Sitzen zurückgeführt werden. Das Gefährliche an Bewegungsmangel ist, dass er unseren Stoffwechsel verändert. Wenn wir sitzen, verbrauchen wir weniger Energie und verbrennen weniger Kalorien. Unsere Muskeln werden schwächer und unsere Gelenke steifer. Unsere Durchblutung wird schlechter und unsere Sauerstoffaufnahme wird geringer. Unsere Hormone geraten aus dem Gleichgewicht und unser Immunsystem wird geschwächt.

Langes Sitzen kann auch unsere Lebenserwartung verkürzen. So hat eine bereits im Jahr 2012 veröffentlichte Studie ergeben, dass weniger als drei Stunden am Tag Sitzen die Lebenserwartung im Durchschnitt um bis zu zwei Jahre erhöht. Eine andere Studie hat gezeigt, dass jede zusätzliche Stunde Sitzen pro Tag das Sterberisiko um 5 % erhöht.

Die körperlichen Vorteile des aktiven Sitzens

Aktives Sitzen bedeutet, dass man sich beim Sitzen bewegt und die Sitzposition häufig wechselt. Das kann man zum Beispiel mit speziellen Sitzmöbeln erreichen, die eine dynamische Haltung ermöglichen. Dazu gehören zum Beispiel Schwingstühle, Balancekissen oder Hocker mit Kippmechanismus. Diese Sitzmöbel haben folgende Vorteile:

• Sie verbessern die Körperhaltung. Aktive Sitzmöbel fördern eine aufrechte Wirbelsäule und eine entspannte Schulterpartie. Sie vermeiden ein Zusammensacken oder ein Verkrampfen der Muskulatur.
• Sie stärken die Muskulatur. Aktive Sitzmöbel fordern die Muskeln des Rumpfes, des Rückens und der Beine heraus. Sie trainieren die Tiefenmuskulatur, die für eine stabile Körpermitte sorgt.
• Sie fördern die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung. Aktive Sitzmöbel regen den Kreislauf an und verbessern die Atmung. Sie transportieren mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und beugen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vor.
• Sie verbrennen Kalorien. Aktive Sitzmöbel erhöhen den Energieverbrauch beim Sitzen. Sie helfen dabei, das Körpergewicht zu regulieren und Übergewicht vorzubeugen.

Wie du aktives Sitzen in deinen Alltag integrieren kannst

Um von den Vorteilen des aktiven Sitzens zu profitieren, solltest du folgende Tipps befolgen:

• Wähle ein aktives Sitzmöbel aus, das zu deinen Bedürfnissen passt. Es gibt verschiedene Modelle und Varianten von Schwingstühlen, Balancekissen oder Hockern mit Kippmechanismus. Achte darauf, dass du dich wohl fühlst und dass du die Höhe und die Federkraft individuell einstellen kannst.
• Wechsle regelmäßig deine Sitzposition. Versuche, alle 15 bis 20 Minuten deine Haltung zu ändern. Lehne dich mal nach vorne oder nach hinten, beuge dich mal zur Seite oder drehe dich mal um die eigene Achse. Nutze die Bewegungsmöglichkeiten deines Sitzmöbels aus und spüre, wie deine Muskeln arbeiten.
• Mach regelmäßig Pausen. Auch wenn aktives Sitzen besser ist als passives Sitzen, solltest du nicht den ganzen Tag sitzen. Steh zwischendurch auf und bewege dich. Mach ein paar Dehnübungen oder geh ein paar Schritte. Das lockert deine Muskeln und Gelenke und bringt Abwechslung in deinen Alltag.

Das war mein Blogartikel über das Sitzen und die Gesundheit. Ich hoffe, er hat dir gefallen und inspiriert dich, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Ich wünsche dir viel Spaß und Gesundheit beim Sitzen! 😊

Krafttraining ist eine der besten Methoden, um deinen Körper zu formen, deine Gesundheit zu verbessern und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber dafür musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder teure Geräte kaufen. Du kannst auch einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Das hat viele Vorteile, die du vielleicht noch nicht kennst. In diesem Blogartikel erfährst du, was Bodyweight-Training ist, welche Vorteile es hat und wie du einen einfachen Trainingsplan für Anfänger erstellen kannst.

Was ist Bodyweight-Training?

Bodyweight-Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der du nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Du brauchst also keine Hanteln, Maschinen oder andere Hilfsmittel. Stattdessen führst du Übungen aus, die deine Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten lassen. Beispiele für Bodyweight-Übungen sind Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge oder Planks.

Welche Vorteile hat Bodyweight-Training?

Bodyweight-Training hat viele Vorteile, sowohl für deine körperliche als auch für deine mentale Gesundheit. Hier sind einige davon:

• Du kannst überall und jederzeit trainieren. Du brauchst keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder speziellen Geräten. Du kannst einfach mit dem trainieren, was du immer dabei hast: deinem Körper. Das macht Bodyweight-Training sehr flexibel und praktisch.
• Du trainierst funktionell und ganzheitlich. Bodyweight-Übungen sprechen nicht nur einzelne Muskeln an, sondern ganze Muskelgruppen und Bewegungsmuster. Das verbessert deine Koordination, Stabilität und Mobilität. Außerdem trainierst du so auch deine Tiefenmuskulatur, die für eine gesunde Haltung und einen starken Rumpf sorgt.
• Du verbesserst deine Kraftausdauer und Fettverbrennung. Bodyweight-Übungen eignen sich besonders gut für intensive Intervalltrainings, die deine Herzfrequenz hochtreiben und deinen Stoffwechsel anregen. So trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst mehr Kalorien.
• Du reduzierst das Verletzungsrisiko und schonst deine Gelenke. Bodyweight-Übungen sind meist gelenkschonender als Übungen mit Gewichten, da du dich nicht so leicht überlastest oder falsch belastest. Außerdem stärkst du deine Sehnen, Bänder und Knorpel, die deine Gelenke schützen und stabilisieren.
• Du steigerst dein Selbstvertrauen und dein Wohlbefinden. Bodyweight-Training kann dir helfen, dich in deinem Körper wohler zu fühlen und dein Selbstbild zu verbessern. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du vielleicht nicht nur körperliche Veränderungen bemerken.

Wie du einen Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht erstellst

Um mit dem eigenen Körpergewicht effektiv zu trainieren, brauchst du einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel, deinem Fitnesslevel und deinem Zeitbudget passt. Ein guter Trainingsplan sollte folgende Aspekte berücksichtigen:

• Die Auswahl der Übungen: Du solltest Übungen wählen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen und möglichst viele Gelenke und Bewegungsrichtungen einbeziehen. Außerdem solltest du Übungen variieren, um deinen Körper immer wieder neu zu fordern und zu vermeiden, dass du dich langweilst.
• Die Intensität der Übungen: Du solltest Übungen wählen, die für dich herausfordernd, aber nicht überfordernd sind. Das heißt, du solltest dich anstrengen, aber noch sauber ausführen können. Um die Intensität zu steuern, kannst du verschiedene Faktoren verändern, wie zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit der Ausführung, die Pausenlänge oder die Hebelwirkung.
• Die Frequenz und Dauer der Trainingseinheiten: Du solltest mindestens zwei bis drei Mal pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Die optimale Dauer hängt von deinem Ziel und deiner Intensität ab. Generell gilt: Je intensiver du trainierst, desto kürzer kannst du trainieren. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 15 und 45 Minuten dauern.
• Die Regeneration und Ernährung: Du solltest deinem Körper genügend Zeit geben, sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Das bedeutet, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag einlegen solltest. Außerdem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die deinen Energiebedarf deckt und deine Muskeln mit ausreichend Protein versorgt.

Ein Beispiel für einen Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht

Um dir einen Eindruck zu geben, wie ein Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht aussehen könnte, haben wir einen Beispielplan für Anfänger erstellt. Der Plan besteht aus drei Trainingseinheiten pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag), die jeweils vier Übungen enthalten. Die Übungen sind so gewählt, dass sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und verschiedene Schwierigkeitsgrade haben. Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Montag: Liegestütze, Kniebeugen, Bergsteiger, Superman

Mittwoch: Klimmzüge (oder Latzug mit einem Handtuch), Ausfallschritte, Crunches, Seitstütz

Freitag: Dips (an einer Bank oder einem Stuhl), Wadenheben (an einer Treppenstufe oder einem Bordstein), Beinheben (im Liegen oder im Hängen), Rückenstrecker

Für jede Übung machst du so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden. Dann pausierst du 30 Sekunden und gehst zur nächsten Übung über. Wenn du alle vier Übungen absolviert hast, hast du eine Runde geschafft. Mach insgesamt drei bis fünf Runden mit einer Minute Pause zwischen den Runden.

Das war mein Blogartikel über das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich hoffe, er hat dir gefallen und motiviert dich, diese effektive und flexible Trainingsmethode auszuprobieren.

Du bist auf der Suche nach einem veganen Ernährungsplan um Muskeln aufzubauen?

Gefunden!
Hier ist ein Beispiel für einen veganen Wochen-Ernährungsplan mit 2500 kcal und ca. 150g Protein pro Tag. Bitte beachte, dass die genauen Nährwerte je nach Marke, Zubereitungsart und Portionsgröße variieren können.

Montag:
Frühstück – Haferflocken mit Sojamilch, Banane, Beeren und Nüssen
Mittagessen – Gemüsepfanne mit Tofu und Quinoa
Abendessen – Veganer Burger mit Süßkartoffel-Pommes

Makros: 138g Protein, 144g Kohlenhydrate, 63g Fett

Dienstag:
Frühstück – Tofu-Rührei mit Vollkornbrot und Avocado
Mittagessen – Veganer Wrap mit Hummus, Gemüse und Tempeh
Abendessen – Veganes Chili mit Reis

Makros: 156g Protein, 124g Kohlenhydrate, 84g Fett

Mittwoch:
Frühstück – Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelmilch
Mittagessen – Linsen-Curry mit Basmati-Reis
Abendessen – Seitan-Spieße mit Gemüse und Quinoa

Makros: 141g Protein, 123g Kohlenhydrate, 87g Fett

Donnerstag:
Frühstück – Veganer French Toast mit Ahornsirup
Mittagessen – Veganes Sushi mit Gemüse und Tofu
Abendessen – Veganer Döner mit Pommes

Makros: 140g Protein, 145g Kohlenhydrate, 66g Fett

Freitag:
Frühstück – Protein-Pancakes mit Ahornsirup
Mittagessen – Gemüsesuppe mit Kichererbsen
Abendessen – Gebratener Tempeh mit Gemüse und Quinoa

Makros: 141g Protein, 137g Kohlenhydrate, 83g Fett

Samstag:
Frühstück – Avocado-Toast mit gebratenem Tofu
Mittagessen – Veganer Burrito mit Bohnen und Reis
Abendessen – Veganes Gulasch mit Nudeln

Makros: 160g Protein, 160g Kohlenhydrate, 56g Fett

Sonntag:
Frühstück – Smoothie Bowl mit Beeren, Nüssen und Sojajoghurt
Mittagessen – Kartoffel-Pilz-Gratin mit grünem Salat
Abendessen – Veganes BBQ mit Tofu, Gemüse und Kartoffeln

Makros: 154g Protein, 129g Kohlenhydrate, 94g Fett

Ich hoffe, das Beispiel hilft dir weiter! Bitte beachte, dass dies nur ein Beispiel-Ernährungsplan ist und dass du die Mahlzeiten an deine persönlichen Bedürfnisse und Präferenzen anpassen kannst. Es ist auch wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und auf ausreichende Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen achtest.

Du willst mehr über die vegane Ernährung erfahren und endlich vegan Muskeln aufbauen? Dann komm zu mir ins Coaching 😉