Immer mehr Menschen möchten sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Die Gründe sind dabei sehr verschieden. Die einen wollen sich gesünder ernähren, die anderen wollen aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten. Aber wie schaffst du es dich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren, wenn du ein Kochmuffel bist?
Diese Frage beantworte ich im folgenden Artikel.
Aber was ist denn eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir aber zunächst einmal klären, was gesunde und ausgewogene vegane Ernährung überhaupt bedeutet.
Gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die dir alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung stellt, die dein Körper für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen benötigt.
Hierzu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette, aber auch Vitamine, Spurenelemente, Nahrungsfasern, Mineralien und Wasser.
Ist das alles gegeben, würde man von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sprechen. Ich denke allerdings, dass hier die Psyche oder der menschliche Geist zu sehr vernachlässigt wird, denn eine gesunde Ernährung sollte meiner Meinung nach auch Spaß machen und vor allem schmecken! Aber dazu später mehr.
Hast du eine vegane Einkaufsliste?
Eine Einkaufsliste habe ich leider nicht für dich, aber ich gebe dir gerne einige Tipps mit auf den Weg, die dir das Einkaufen deutlich erleichtern werden.
Tipp #1: Versuche zu 80% Lebensmittel ohne Fernsehwerbung zu kaufen!
Warum du das tun solltest? Ganz einfach – weil Obst, Gemüse, Kartoffeln, Süßkartoffel, Vollkorn und so weiter und sofort keine Fernsehwerbung haben. Das heißt im Klartext, du solltest nach Möglichkeit unverarbeitete Lebensmittel kaufen und diese dann frisch zu Hause zubereiten.
Tipp #2: Gehe nicht hungrig einkaufen!
Ich denke, hierzu muss ich nicht viel sagen. Ich tue es aber trotzdem ^^
Unser Gehirn ist im Autopiloten, wenn wir hungrig sind. Das führt dazu, dass wir dann fast ausschließlich Lebensmittel einkaufen, die sich schnell und einfach zubereiten lassen und die, und dieser Punkt ist noch viel gravierender, meist nur unsere Gelüste befriedigen und selten unseren Hunger oder unseren Nährstoffbedarf.
Also iss was bevor du einkaufen gehst!
Tipp #3: Kaufe nur Lebensmittel von denen du weißt wie man sie zubereitet!
Es nützt dir nichts, wenn du super gesunde und/oder exotische Lebensmittel kaufst und zu Hause erstmal das gesamte Internet und all deine Kochbücher durchforsten musst, um herauszufinden, wie man diese Lebensmittel zubereitet.
Sei realistisch und kaufe für den Anfang Lebensmittel, die du kennst und die dir auch schmecken. Zum herumexperimentieren hast du noch jede Menge Zeit.
Und was mache ich, wenn ich keine Zeit zum Kochen habe?
So, jetzt wird’s spannend.
Es gibt einige Lebensmittel, die ich immer zu Hause habe, um für den “Notfall” etwas zu Essen parat zu haben. Viele Fertigprodukte (ich stelle im weiteren Verlauf einige vor) sind besser als ihr Ruf und vor allem besser als fast alles, was man draußen auf die Schnelle kaufen kann.
Ich sag nur, Döner, Currywurst mit Pommes oder schnell was vom Bäcker.
Für zu Hause empfehle ich jedem Menschen einen Reiskocher zu kaufen, falls du noch keinen besitzt. Denn der spart dir massig viel Zeit und lässt dich vor allem viel besser planen.
Morgens nach dem Aufstehen den Reiskocher anwerfen dauert keine fünf Minuten und am Mittag hast du bereits die Hälfte deiner Mahlzeit fertig. Genial – oder?!
Solltest du aber einfach keinen Bock haben dir einen Reiskocher zu kaufen, gibt es auch hierfür Alternativen.
Welche veganen Fertiggerichte soll ich denn jetzt kaufen?
Das ist natürlich ganz dir überlassen. Aber hier kommt eine Liste von Fertigprodukten, die ich häufig zu Hause habe. Ich verdiene an der Liste übrigens keinen Cent – trotzdem weise ich hiermit darauf hin, dass es sich um unbezahlte Werbung und Produkt-Nennungen handelt.
Die Reihenfolge ist übrigens reiner Zufall und sagt nichts über die Qualität der Produkte aus.
#1 – Mikrowellen-Reis
Mikrowellen-Reis gibt es von den unterschiedlichsten Marken. Welchen du hier kaufst ist relativ egal, solange es sich hier um eine Ausnahme handelt. Sollte dieser Reis allerdings zu deiner täglichen Ernährung gehören, würde ich zu einem salzarmen Reis greifen z.B. von Uncle Ben’s.
#2 – (gebackene) Bohnen
Um der Mahlzeit auf die Schnelle etwas Protein hinzuzufügen, sind Bohnen natürlich extrem gut geeignet. Dose auf, Bohnen über den Reis geben – fertig (du kannst die Bohnen natürlich auch in einem Top oder der Mikrowelle warm machen).
Es gibt hier eine schier unendliche Auswahl an verschiedenen Bohnen und anderen Hülsenfrüchten. Nimm hier einfach die Sorte, die dir am besten schmeckt.
Ich nehme ganz gerne Baked Beans, aber Vorsicht: Baked Beans enthalten sehr viel Zucker. Du solltest dir darüber im Klaren sein und entscheiden, ob du das in Kauf nehmen willst oder nicht.
Von Heinz gibt es auch Baked Beans OHNE Zuckerzusatz – diese Bohnen werden mit Süßstoff (Stevia) gesüßt. Ob das für dich eine Alternative ist, musst du allerdings selber entscheiden.
#3 Fertiggerichte
Es gibt mittlerweile einiges an veganen Fertiggerichten z.B. Chili sin Carne, Linseneintopf, Kichererbseneintopf oder Linsen-Dal.
Ich kaufe gerne die Gerichte von DM, aber auch hier muss klar sein – diese Produkte sind zwar ganz ok, aber ersetzen natürlich kein frisch selbst gekochtes Essen. In einer Dose ist sehr viel Salz enthalten, aber für ab und zu sind diese Produkte durchaus zu empfehlen.
Fazit
Vegane Ernährung geht auch mit wenig Aufwand. Dieser Artikel soll dir einen ersten groben Überblick geben und ist natürlich lange nicht vollständig. Wenn du wirklich ins Detail gehen willst, kannst du natürlich an einem meiner Seminare teilnehmen, mich als Coach buchen oder mir eine Nachricht schreiben. Ich beantworte dir gerne alle Fragen zur veganen Ernährung – gerne auch spezifisch auf die Themen veganer Muskelaufbau und vegan abnehmen.
Danke fürs Lesen
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Einleitung
In der Gesellschaft findet ein Umdenken statt, immer mehr Menschen wollen sich vegan ernähren und immer mehr Sportler möchten vegan Muskeln aufbauen. Warum ist das so und wie funktioniert veganer Muskelaufbau?
Die Gründe sind vielschichtig. Die einen denken, dass tierische Lebensmittel ungesund sind, andere wollen einfach keine Tiere zu ihrem eigenen Vorteil ausbeuten.
Was auch immer DEIN Grund ist um weniger Tierprodukte zu konsumieren oder ganz vegan zu leben ich möchte dir hier einen groben Überblick geben, der dir als Orientierungshilfe dienen kann.
Also let’s go!
Was ist dieses Vegan überhaupt?
Frag 10 Leute und du bekommst 10 Antworten.
Ich kann dir bestimmt keine allgemeingültige Definition herbeizaubern, ich denke die Sache ist ziemlich individuell. Für mich bedeutet „vegan“ leben, so weit wie möglich auf die Ausbeutung von Tieren zu verzichten und wo auch immer es geht auf die tierleidfreiste Alternative auszuweichen.
Aber warum mach ich das? – Ganz einfach!
Weil ich Tiere liebe!
Meiner Meinung nach geht nicht beides! Ich kann nicht Tiere lieben und gleichzeitig welche essen oder ihre Ausbeutung tolerieren.
Allerdings bin ich bei weitem nicht so dogmatisch wie man den gemeinen Veganer aus Erzählungen kennt. Ich denke das wird im weiteren Verlauf klarer.
Muskelaufbau ohne Fleisch?
„Nur Fleisch macht Fleisch“ – den Spruch kennen die einen oder anderen vielleicht. Aber stimmt das auch?
Um ehrlich zu sein, das ist der größte Blödsinn den ich je gehört habe.
Klar ist die Kaloriendichte und auch der Proteingehalt bei Fleisch extrem hoch, aber geht es nicht auch anders?
Veganer Muskelaufbau funktioniert! Ich erkläre dir hier wie!
Worauf sollte ich achten?
Was sind die größten Fehler beim Vegan-Einstieg?
Die größten Fehler beim Einstieg in die vegane Lebensweise passieren aus Unwissen heraus.
Wenn ich nicht weiß wie ich mich ausgewogen mit Fleisch ernähre bin ich mir ziemlich sicher, dass es auch fleischlos nicht auf einmal magisch klappen wird.
Einfach nur das Fleisch (bzw. alle tierischen Lebensmittel) wegzulassen ist eher kontraproduktiv.
Die tierischen Produkte sollten durch geeignete Alternativen ersetzt werden. Welche es da gibt, dazu später mehr.
Denn wenn ich eines der Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte weglasse, kann es passieren, dass ich mich plötzlich in einem sehr großen Kaloriendefizit befinde und dadurch dann sehr stark abnehme. Gerade für einen Kraftsportler, der ja eigentlich eher Muskelmasse aufbauen will ist das der blanke Horror!
Das Zauberwort lautet „abwechslungsreich„!
Ich kenne Veganer die sich beim Einstieg ausschließlich von Nudeln mit Tomatensauce und Pommes ernährt haben.
Klar ist das vegan, aber ausgewogen ist das natürlich nicht.
Du solltest dich mit deinem Essen beschäftigen. Das muss keine tagesfüllende Aufgabe werden oder gar ein Fulltime Job, aber du solltest wissen was du zu dir nimmst.
Um den veganen Muskelaufbau noch zu unterstützen gibt es einige sinnvolle Supplemente, die sowohl Veganer als auch nicht-Veganer einnehmen sollten.
Zu diesem Thema solltest du unbedingt meinen Artikel Supplement Guide – Teil 1 lesen.
Was essen Veganer eigentlich und woher bekommen sie ihr Protein?
In all den Jahren in denen ich jetzt vegan leben und Kraftsport betreibe habe ich einiges gelernt.
- Es kommt immer erstmal auf deine Kalorienbilanz an.
Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst – nimmst du zu.
Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst – nimmst du ab.
Das gilt auch als Veganer! - Willst du Muskeln aufbauen brauchst du Protein.
- Willst du gesund bleiben musst du dich abwechslungsreich ernähren.
- Willst du gesund bleiben musst du deine Mikronährstoffe decken. Wenn es nicht anders geht nimm Supplemente!
Also woher kommt denn jetzt das Protein?
Hier eine Liste (sicher nicht vollständig, aber du verstehst bestimmt in welche Richtung es geht):
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
- Haferflocken
- Tofu (geräuchert oder natur)
- Tempeh
- Fleischersatz (z.B. von LikeMeat)
- Hafer-Drink, Erbsen-Drink (z.B. Vly)
- Unmilk Haferdrink mit 20g Protein (https://unmilk.com – 10% Rabatt mit dem Code „KRAFT10“)
- Soja-Joghurt
- Soja-Quark
- Nussmus (z.B. Erdnussmus ohne Zucker)
- veganes Proteinpulver
Du siehst, es gibt eine Menge Lebensmittel die jede Menge Protein enthalten. Schaut euch um und ihr werdet feststellen, dass es jede Menge Lebensmittel gibt die ihr zu euch nehmen könnt um euren Proteinbedarf zu decken.
Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Überblick geben. Falls ihr Fragen habt, schreibt sie einfach in die Kommentare oder meldet euch direkt bei mir.
Ich freue mich euch auf dem veganen Weg helfen zu dürfen.
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Ein Tag ohne Kaffee ist wie…woher soll ich das wissen?!
Und mal wieder führe ich ein Experiment an mir selber durch. Kaffee-Detox!
Blöde Idee? Ja, wahrscheinlich 🙂
Lest hier wie es mir so dabei geht und wettet wie lange ich es durchhalte (geplant sind 14 Tage).
Kleine Randinformation – ICH LIEBE KAFFEE, echt jetzt!!1elf
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Tag 1 (Sonntag)
Es ist Sonntag. Ich stehe auf, nach etwa 6 Stunden Schlaf.
Jetzt erstmal ein Kaffee…ach ne warte…heute beginnt ja mein Kaffee-Entzug.
Also kein Kaffee. Ich mach mir einen Tee, aber irgendwie ist das nicht das selbe.
Kopfschmerzen machen sich breit. Naja, die gehen schon wieder weg denke ich.
Spoiler-Alarm – nein gehen sie nicht!
Den ganzen Tag hab ich die Todeskopfschmerzen, trotzdem kämpfe ich mich durch. Latente Müdigkeit ist mein ständiger Begleiter. Keine Ahnung ob es an dem wenigen Schlaf liegt oder daran dass ich immer noch keinen Kaffee hatte. Ich funktioniere aber und der Tag war wirklich schön.
Ob er mit Kaffee noch schöner gewesen wäre?[/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 2 (Montag)
Der zweite Tag. Es ist Montag – ich konnte fast 5 Stunden Schlaf ergattern. Probleme beim Einschlafen hab ich nicht, aber wenn die Kinder Schule haben ist gegen 06:00 Uhr die Nacht vorbei.
Geschlafen hab ich wie ein Stein, erholt bin ich aber nicht so wirklich. Das erste PT lief aber super und ich fühle mich wach. Allerdings sind die Kopfschmerzen immer noch da, wenn auch abgeschwächter.
Was mir jetzt schon am meisten fehlt ist der Geschmack von Kaffee. Ich wackel also los und schau im Supermarkt was es so an Alternativen gibt. Caro Kaffee (Malzkaffee) fand ich schon immer scheiße, aber was ist das? Es gibt den Caro Kaffee jetzt auch in „Extra kräftig“! Alles klar. Shut up and take my money. Gekauft!
Zuhause direkt mal einen großen Becher davon reingestellt. Ich komm mir ein bisschen vor wie ein Crack Junkie der endlich neuen Stoff hat.
Das Zeug schmeckt ganz lecker – Kaffee ist es aber keiner. Ich bin ein wenig enttäuscht.
Im Laufe des Tages verziehen sich die Kopfschmerzen. Ich gehe selber trainieren. Das Training läuft erstaunlich gut.
Am Abend mein letztes PT. Ich fühle mich ein wenig energielos. Trotzdem läuft es gut.
Heute geht es auf jeden Fall früher ins Bett![/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 3 (Dienstag)
Der dritte Tag fängt gut an. Ich bin ausgeschlafen nach 7,5 Stunden Schlaf und fühle mich fit. So gegen 10 Uhr geh ich meine Runde mit den Hunden. Das Wetter ist vom allerfeinsten ^^.
Danach geh ich nach Hause und arbeite ne Runde. Dabei hau ich mir einige Tassen von der Malzplörre (nein kein Bier) in den Kopf. Ich glaube ich gewöhne mich langsam daran.
So gegen 14 Uhr geht’s ab ins Gym. Voll Bock zu ballern. Das Training läuft aber eher so „naja“. Muss am fehlenden Kaffee liegen – da bin ich mir völlig sicher!
Der Abend ist unspektakulär und ich merke wie ich immer seltener an das schwarze Gold denke…neeee, das ist gelogen, ich würde auch abends um 22 Uhr noch nen Kaffee trinken, aber ich tue es nicht und gehe schlafen.[/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 4 (Mittwoch)
Langsam wird’s ernst – vier Tage sind rum, 10 hab ich noch vor mir.
Die Kopfschmerzen haben sich verzogen, aber diese latente Müdigkeit bleibt. So richtig aus dem Quark komm ich nicht obwohl ich schon wieder 7,5 Stunden geschlafen habe. Vielleicht ist das im Moment aber auch einfach zu wenig?!
Auf Training hatte ich schon mal keinen Bock, also bin ich auch nicht gegangen :). Das Training von den Vortagen steckt mir noch in den Knochen.
Neues gibt es heute schon mal nicht. Mal sehen wie es morgen wird.
P.S.: So langsam finde ich Gefallen an dem Malzzeug. Noch nicht so richtig geil, aber geht klar![/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 5 (Donnerstag)
Am fünften Tag machte Gott den Kaffee – glaub ich. Angeblich soll es nach der ersten Woche besser werden…aber ich bin mir nicht sicher ob ich solange durchhalte. Ich hab nämlich schon leichten Bock auf einen Kaffee und wenn ich „leicht“ sage, meine ich HÖLLISCHEN Bock auf Kaffee.
Ich glaube meinen Zustand kann ich am besten mit einem Bild beschreiben.
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Tag 6 (Freitag)
TGIF. Der sechste Tag beginnt mit blauem Himmel und strahlendem Sonnenschein.
Wir haben beide keine Termine und fahren mit den Hunden erstmal an den Rhein. Danach geh ich trainiere – läuft erstaunlich gut.
Was ist eigentlich mit Booster? Zählt das zu Kaffee? JA NATÜRLICH – DA IS JA KOFFEIN DRIN!
Also auch kein Booster ?
Die Kopfschmerzen sind schon seit einer Weile weg, aber meine Gewohnheiten melden mir immer noch zurück, dass Kaffee morgens nun mal dazu gehört.
Der Rest des Tages bleibt zum Glück ruhig. Keine Termine, etwas Büroarbeit und ein Besuch in einem Gym steht noch an.
Danach geh ich mit einem Kumpel noch einen Kaffee trinken…oh wait…ich trink nur einen Saft. Lecker! Aber ich fühl mich noch „essbehinderter“ als ohnehin schon als Veganer ;).
Life is good but coffee is missing![/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 7 (Samstag)
EINE WOCHE IS GESCHAFFT, BITCHES!
Warum ich so schreie? Naja, nach der ersten Woche soll ja alles easy werden – also ab morgen!
Ich bin gespannt!
Der Tag fängt auf jeden Fall sehr entspannt mit einer Runde durch den Park an und wird dann etwas gehetzt. Aber auch nur bis zum Nachmittag, ab da häng ich eigentlich nur noch im Garten.
Ich kriege langsam Feedback auf diesen Artikel. Die Reaktionen reichen von „wer will sowas“ bis „Klar, ist einfach durchzuhalten, wenn man sowieso keinen Kaffee trinkt 
„.
Was denkt ihr so darüber? Schreibt mir gerne einen Kommentar oder eine PM.
Der Tag ist also geschafft. Ich freu mich auf morgen![/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 8 (Sonntag)
Das „Verlangen“ nach Kaffee ist erstmal weg. Zum Glück hab ich soviel zu tun, dass ich sowieso kaum dazu komme etwas zu trinken ?.
Ich fühle mich morgens frisch und energiegeladen – hahaha – fast hättet ihr mir das tatsächlich geglaubt.
Ganz ehrlich? Ich fühl mich wie immer nur ohne Kaffee ?.
Aber heute mach ich mal noch was anderes verrücktes. Ich lege mal einen Autofreien Sonntag ein und werde den kompletten Tag nur mit dem Fahrrad durch die Weltgeschichte ballern. Hier in der Stadt ist das zwar leicht lebensmüde, aber das Leben ohne Kaffee ist ja sowieso sinnlos ?
Aber jetzt mal im Ernst. So schlimm is das garnicht![/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 9 (Montag)
Jetzt wird’s schon fast langweilig. Was soll ich noch schreiben? Ich trink halt keinen Kaffee mehr und fühl mich dabei eigentlich ganz gut.
Allerdings hab ich jetzt in einer knappen Woche so einen Kanister Caro Kaffee weg geballert.
Das schlimmste ist tatsächlich, dass ich nicht mehr „Kaffee trinken“ gehen kann ^^ sondern immer daneben sitze und Tee oder Saft trinken muss.
Da komm ich mir ein bisschen vor wie ein Kind.[/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 10 (Dienstag)
Ok, krass – es ist schon wieder Dienstag und ich hätte es selber nicht für möglich gehalten, aber ich fühle mich fantastisch.
Mein Malzkaffee und ich sind mittlerweile Allerbeste-Superfreunde geworden und weniger Kaffeekonsum hat natürlich ein paar sehr positive Nebeneffekte.
Ja, aber welche denn?
Tja, gute Frage ? – nein, Spaß.
Zum Beispiel entstehen bei der Herstellung von Malzkaffee deutlich weniger klimaschädliche Emissionen und auch der Wasserverbrauch ist deutlich geringer.
Außerdem ist Malzkaffee deutlich magenschonender als Bohnenkaffee, was ich am eigenen Leib bereits erfahren durfte.[/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 11 (Mittwoch)
So, das war ein anstrengender Tag. Die Woche ist bisher nicht ohne – und der leichte Schlafmangel hilft da natürlich nicht weiter!
Normalerweise würde ich das über einen überdurchschnittlichen Kaffeekonsum kompensieren, so wie die meisten von euch wahrscheinlich auch, aber die deutlich bessere Alternative ist natürlich dem Schlaf mehr Beachtung zu schenken.
6 Stunden pro Nacht sind für mich einfach zu wenig. Es sollten schon eher 8 – 8,5 Stunden bei mir sein um mich gut zu fühlen und Performance zu bringen (sowohl im Sport als auch im Leben).
Das Training war trotz leichtem Zeitdruck trotzdem ganz gut.
Hier ein kleiner Sneak-Peak vom Warmup:
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Tag 12 (Donnerstag)
Die Hälfte der Woche ist rum.
Mein Frühstück bestand heute aus Zimtschnecken ? – aber jetzt mal ehrlich – Teilchen ohne Kaffee ist irgendwie nicht das selbe!
Es gibt aber Tage da muss man sich auch mal was gönnen. Ich hab nur 5:30 Stunden geschlafen und bin daher auch einigermaßen durch.
Also heißt es erstmal ein ausgedehntes Mittagsschläfchen einbauen und sonst eher nur Backoffice Zeug erledigen. Am Nachmittag die Kinder von der Schule abholen und bei schönstem Wetter zum Workoutpark.
Bisschen Pull, bisschen Handstand – mehr ist heute nicht drin. Hauptsache die Kids haben Spaß ?[/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 13 (Freitag)
Endlich Freitag!
Eigentlich sind mir Wochentage recht egal, da ich nicht aufs Wochenende hinarbeite, aber heute steckt mir der Schalfmangel dieser Woche noch in den Knochen und schon wieder hab ich keine 6 Stunden geschlafen ?
Hier kickt mich eigentlich mein Kaffee immer wieder auf ein normales Level, aber nur mit Malzkaffee und Wasser klappt das nur so semi-gut.
Morgen kann ich auch nicht ausschlafen da ich zu einem Fotoshooting muss. Wie soll ich das ohne extra Kick nur überstehen frag ich mich.
Naja, während ich das schreibe ist auf jeden Fall schon mal der Hund auf mir eingeschlafen – und genau das selbe werde ich jetzt auch tun. Gute Nacht ?
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Tag 14 (Samstag)
Samstag Morgen – 7 Uhr aufstehen, Kinder wecken, frühstücken, alle einpacken und ab nach Essen – da gibt es nämlich einen Barmania Workout Park.
In meinem Kaffee Mug is nach wie vor nur Malzkaffee. Lecker is das Zeug ja nach wie vor.
Das Shooting is mega und geht bis ca. 15:00 Uhr (Fotos coming soon!). Danach bin ich ganz schön platt und häng eigentlich nur noch rum.[/vc_column_text][vc_column_text]
Tag 15 (Sonntag) – Fazit
GEIL! 14 Tage durchgezogen!
Jetzt erstmal n Kaffee!!!
Schmeckt erstmal nicht so gut und mal wieder ganz schön bitter. Kickt aber recht zügig rein ? – Heute ist nicht viel von Müdigkeit zu spüren.
Ich gönn mir 2 Tassen Kaffee an diesem Tag und fühle mich fantastisch. Ich denke das Kaffee-Fasten war mal nötig um wieder auf einen normalen Konsumlevel zurückkehren zu können.
Ich werde aber nach wie vor Kaffee trinken – allein schon weil er mir schmeckt – ich werde aber auch hin und wieder auf magenfreundlichere Alternativen ausweichen.
Wie haltet ihr es so mit eurem Kaffeekonsum? Lasst mir doch einen Kommentar hier und erzählt von euren Erfahrungen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
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Einleitung
Aus der Rubrik „immer wieder fragen mich Leute…“ – kommt dieser Artikel.
Was soll ich für Supplements nehmen um schneller Muskeln aufzubauen oder schneller Fett zu verlieren? Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht, allerdings sollte die Gesundheitsförderung die Basis darstellen und erst danach die Leistungssteigerung kommen. Aus diesem Grund rate ich jedem erst einmal ein großes Blutbild bei seinem Hausarzt machen zu lassen und dann gezielt Defizite anzugehen. Wobei aber klar seien muss, dass ein großes Blutbild nur eine Momentaufnahme darstellt und Stoffe die im Blut nachweisbar sind nicht zwangsläufig in der Zelle ankommen müssen.
Ich möchte an dieser Stelle einige Supplemente vorstellen, die nicht nur meiner Meinung nach, sondern auch der allgemeinen wissenschaftlichen Meinung nach sinnvoll sind und problemlos eingenommen werden können.
Disclaimer: Solltest du bekannte Vorerkrankungen haben oder bereits verordnete Supplemente oder sogar Medikamente zu dir nehmen, solltest du vor der ersten Einnahme in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und die Einnahme mit ihm abklären.
Platz 1 – Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) ist wie der Name schon sagt ein B-Vitamin und wasserlöslich. Cobalamin ist außerdem das einzige wasserlösliche Vitamin, dass der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Die Leber ist dabei der Hauptspeicher. B12 ist vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich, aber auch für den Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark und ist zusätzlich an vielen Reaktionen im Eiweißstoffwechsel beteiligt.
Für die Aufnahme des B12 ist ein spezielles Transporteiweiß notwendig – der Intrinsic-Faktor. Dieses Protein wird in der Magenschleimhaut produziert und gelangt mit dem Nahrungsbrei in den Darm wo der Intrinsic-Faktor das Vitamin B12 durch die Darmwand ins Körperinnere schleust.
Eine B12 Überdosierung über die Nahrung ist kaum möglich, da der Körper nicht benötigte Mengen an B12 nicht über die Darmwand resorbiert und / oder den Überschuss über die Nieren wieder ausscheidet. Eine Überdosierung ist allerdings über die Zuführung in Form von Spritzen oder Infusionen möglich, daher sollte diese Art der Zufuhr ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht passieren.
Sinnvoll ist eine Vitamin B12 Substitution vor allem für Veganer, allerdings leiden auch häufig Mischköstler an einem Vitamin B12 Mangel.
Ein Mangel kann im schlimmsten Fall zu irreversiblen Nervenschäden führen und ist daher nicht zu unterschätzen.
Ich selber habe schon einige Produkte ausprobiert und kann sagen, dass ich am liebsten die Vitamin B12 Tropen von Terra Craft* verwende, da sie am einfachsten zu dosieren sind.
Wer aber lieber Lutschtabletten haben möchte, der nimmt am besten die Methyl B12 1000 µg Tabletten von Jarrows*.
Platz 2 – Kreatin
Kreatin zählt zu den am besten und längsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) und gilt heutzutage als absolut sicher. Eine dauerhafte Überdosierung kann allerdings zu Durchfall, Nierenschäden oder Nierensteinen führen. Daher sollte die empfohlene Menge von 3-7g täglich nicht überschritten werden und bei der Einnahme sollte auf jeden Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Kreatin kann durch die Creatinkinase zu Kreatinphosphat transphosphoryliert werden und kann daher bei Bedarf die Phosphatgruppe auf ADP übertragen. Dadurch entsteht wieder ein ATP, dass bei der Energiegewinnung in der Zelle wieder eine Phosphatgruppe abspaltet und wieder zu ADP wird.
Durch diesen Vorgang soll es möglich sein die 1 oder 2 Wiederholungen mehr zu schaffen und dadurch mehr Muskelwachstum zu erzielen.
Den genauen ATP-Stoffwechsel werde ich an dieser Stelle nicht erklären. Falls ihr daran aber Interesse habt könnt ihr mir gerne Schreiben.
Außerdem führt die Einnahme von Kreatin dazu, vermehrt Wasser in den Muskeln einzulagern. Dadurch sehen die Muskeln praller aus. Die Angst durch Kreatin „aufgeschwemmt“ auszusehen ist allerdings unbegründet, da das Wasser direkt im Muskel und nicht etwa zwischen Haut und Muskel gebunden ist. Die Wassereinlagerungen verschwinden nach dem Beenden der Einnahme von selbst.
Das beste Kreatin Produkt ist Creapure® – dieser Markenname steht für höchste Qualität Made in Germany und ist kaum teurer als ein „noname“-Kreatinmonohydrat. Ich selber nehme das ESN Creapure®*.
Platz 3 – Vitamin D3 / K2
Vitamin D3 wird zwar als Vitamin bezeichnet, ist aber eigentlich eine Hormon-Vorstufe und wird für den Aufbau vieler weiterer Hormone benötigt. Der menschliche Körper kann Vitamin D3 selber herstellen, allerdings nur in Verbindung mit Sonnenlicht (UV-B, Wellenlänge: 290 – 315 nm).
Vitamin D3 ist an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der bekannteste ist wahrscheinlich der Knochenstoffwechsel, bei dem das Vitamin die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm fördert und den Einbau in den Knochen unterstützt.
In Deutschland leiden ca. 50% der Bevölkerung unter einem Vitamin D3 Mangel. Das liegt daran, dass eine Bildung nur in den Monaten zwischen März und Oktober bei einem Aufenthalt im Freien möglich ist.
Ein Mangel an Vitamin D3 kann z.B. zu Osteoporose führen.
Ich empfehle jedem dieses Vitamin D3 Präperat von Nature by GloryFeel*.
Platz 4 – Protein
Protein ist für den Kraftsportler absolut essentiell, aber auch für den „Otto-Normal-Bürger“ von großer Bedeutung. Proteine werden an verschiedensten Stellen benötigt und erfüllen die unterschiedlichsten Aufgaben. Dazu gehören z.B. Transportproteine oder Kontraktile Proteine. Viele Hormone und Enzyme gehören ebenfalls zu den Eiweißen.
Du siehst also, Proteine spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Daher müssen die täglich im Körper abgebauten Proteine durch die Nahrung ersetzt werden.
Der Eiweißbedarf eines Menschen liegt bei ca. 0,8g pro kg Körpergewicht. Ein 70kg schwerer Mensch braucht also ca. 56g Protein am Tag.
Auf einen Kraftsportler trifft das allerdings nicht zu, da sich durch das Training der Bedarf deutlich erhöhen kann. Bei mehrmaligem intensiven Krafttraining in der Woche kann sich der Bedarf leicht verdoppeln und somit bei ca. 1,6g pro kg Körpergewicht liegen.
Um den Proteinbedarf zu decken reicht in den meisten Fällen die Nahrung vollkommen aus. Es gibt allerdings Situationen in denen sich ein Eiweißshake, Cookie oder Riegel anbietet. Gerade in stressigen Situationen hat nicht jeder immer die Zeit eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Das beste vegane Proteinpulver das ich bis jetzt getestet habe und welches den besten Geschmack, das beste Aminosäureprofil und den besten Preis hat ist das Vegan Pro Complex von ESN in der Geschmacksrichtung Vanilla Ice Cream*.
Die besten veganen Protein-Cookies sind ganz klar Lenny & Larry’s Complete Cookie Double Chocolate*. Die sind einfach super lecker und fast wie ein kleiner Kuchen. Und jeder Cookie hat auch noch 16g Protein
Platz 5 – Magnesium
Krämpfe in der Nacht oder Ermüdungszustände am Tag? Das können Symptome eines Magnesiummangels sein. Magnesium ist lebensnotwendiger Bestandteil verschiedener Enzymsysteme und am Energiestoffwechsel der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.
Aber nicht jeder Krampf ist gleich Magnesiummangel. Krämpfe können auch durch Störungen im Elektrolythaushalt z.B. durch übermäßiges Schwitzen oder zu wenig Trinken verursacht werden.
Der erste Weg um einen Mangel auszuschließen sollte zum Hausarzt führen.
Solltest du dich für ein Magnesium Präparat entscheiden ist allerdings weniger die Bioverfügbarkeit als die Verträglichkeit zu beachten. Ich habe mit dem Premium Magnesiumcitrat von natural elements* gute Erfahrungen gemacht und vertrage es sehr gut.
Platz 6 – Omega 3
Wenn wir über Omega 3 reden dann meinen wir vor allem ALA, EPA und DHA. Dies sind die wichtigsten Bestandteile von Omega 3 die für wichtige Körperfunktionen notwendig sind.
z.B.
- Aufbau von Zellmembranen im Gehirn
- essentielle Bausteine von Augen und Nerven
- Unterstützung des Immunsystem und der Blutfettzusammensetzung
ALA kann der Körper nicht selber herstellen und muss von außen zugeführt werden. EPA und DHA kann der Körper zwar aus ALA herstellen, die Umwandlungsrate ist allerdings sehr verschieden. Daher ist auch hier eine Zufuhr von außen zu empfehlen. Gute Omega 3 Quellen sind beispielsweise fetter Meeresfisch wie Makrele. Durch die zunehmende Schwermetallbelastung bei Fischen würde ich allerdings davon abraten (zu oft) Meeresfisch zu essen und eher auf ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Für Veganer fällt die Fischoption sowieso aus.
Zur Zeit nehme ich das Vegan Omega von Myprotein.
Platz 7 – Zink
Zink ist ein wichtiges Spurenelement und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da es beispielsweise für den Eiweißstoffwechsel und die Zellteilung von Bedeutung ist, hat es großen Einfluss auf die Wundheilung, Haut und Haare.
Es ist außerdem für das Immunsystem, die Spermienproduktion aber auch für die Herstellung verschiedener Hormone erforderlich.
Gute Zink-Lieferanten sind beispielsweise Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Hirse um nur einige zu nennen. Hier sollten aber der Vollständigkeit halber noch erwähnt werden, dass Zink aus tierischen Quellen etwas besser vom Körper verwertet werden kann, da die Phytinsäure in einigen pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme von Zink hemmen kann.
Die Zink Bisglycinat Tabletten von Wehle Sports* kann ich auf jeden Fall empfehlen.
Platz 8 (Platz 1 der Herzen) – Citrullin Malat
Citrullin Malat – Junge!
Citrullin Malat oder L-Citrullin Malat verbessert den Blutfluss zu den Muskeln und stabilisiert den aeroben Stoffwechsel. Durch die vermehrte Bereitstellung von ATP werden trainingsbedingte Ermüdungserscheinungen wirksam herausgezögert.
Die ATP Synthese im Training kann durch Citrullin Malat um bis zu 34% gesteigert werden. Auch kann die Kreatin-Resynthese um bis zu 20% gesteigert werden.
Eigentlich ist Citrullin Malat eher ein NO-Booster oder auch Pump-Booster, aber es hat eben nicht nur optische Vorteile. Wobei der Pump auf Citrullin schon enorm ist und es sich alleine deshalb schon lohnt es zu nehmen. Glaubt mir, es lohnt sich!
Ich selber nehme das Citrullin Malat von Myprotein* und bin sehr zufrieden.
Affiliatelinks/Werbelinks
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Wort zum Sonntag
Hin und wieder kommen Kunden zu mir und wollen ihr Training verbessern – manche von ihnen trainieren schon einige Jahre ohne nennenswerte Fortschritte, andere steigen gerade erst ins Training ein. Eines haben diese beiden Gruppen aber gemeinsam, Sie unterschätzen die verhältnismäßig kleine Rolle die ihr Training im Verhältnis zur Regeneration spielt.
Dabei ist die Formel für ein gesundes Leben und massive Fortschritte im Training vergleichsweise einfach:
Training + Ernährung + Regeneration = Trainingserfolg
Auch wenn das jetzt stark vereinfacht klingt, sind es doch diese 3 Faktoren die über Erfolg oder Misserfolg im Training entscheiden.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist einer der am häufigsten unterschätzten Faktoren in dieser Gleichung. Zwar weiß jeder, dass Regeneration wichtig ist, aber kaum jemand beachtet dabei seinen Schlaf.
Schlafquantität (Länge und / oder Häufigkeit) und Schlafqualität bilden dabei einen der wirkungsvollsten Hebel um deine Leistung auf die nächste Stufe zu katapultieren.
Warum kann zu wenig Schlaf zu Problemen führen?
Im Schaf wird Erlebtes verarbeitet. Dafür brauch das Gehirn Ruhe und sollte am besten frei von äußeren Einflüssen arbeiten können. Daher ist eine ausreichend lange Tiefschlafphase so wichtig.
Sind deine Tiefschlafphasen über einen längeren Zeitraum zu kurz, kann das dazu führen, dass sich die Aufnahmefähigkeit deines Gehirns reduziert und es dir auf lange Sicht schwerer fällt Dinge zu behalten oder Neues zu lernen. Selbst das Lernen aus Erfahrungen wird auf lange Sicht erschwert.
Dazu kommt noch, dass dein Blutzuckerspiegel stärkeren Schwankungen unterliegen könnte, wenn dein Schlaf zu kurz ist. Studien an Menschen mit Diabetes Typ 2 haben gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel bei 7 Stunden störungsfreiem Schlaf deutlich konstanter ist als bei Probanden mit Schlafstörungen oder weniger als 7 Stunden Schlaf.
Das kann dazu führen, dass du trotz guter Ernährung und Training trotzdem nicht abnimmst oder du mehr Fett aufbaust als erwartet.
Welche Auswirkung hat Schlaf auf mein Training?
Wie bereits erwähnt, ist Schlaf essentiell für dein Gehirn, aber auch der Körper braucht seinen Schlaf.
Schauen wir uns die Auswirkung von zu wenig Schlaf auf das Immunsystem an, dann sehen wir, dass durch Schlafmangel und / oder schlechten Schlaf die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystem abnimmt. Besonders Menschen die wenig schlafen und häufig von anderen Menschen umgeben sind erkranken 3-4 mal häufiger an Erkältungs- oder Infektionskrankheiten als Menschen mit ausreichend Schlaf.
Außerdem sollten wir, wenn es um Muskelwachstum geht, die Produktion von Somatropin (HGH) und Testosteron betrachten. Diese beiden Hormone braucht der Körper u.a. um Muskeln, Haut und Haare wachsen zu lassen. Somatropin wird allerdings verstärkt während der Nacht produziert.
Ohne ausreichenden Schlaf nehmen wir dem Körper also die Möglichkeit unseren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich werden in der Nacht „Schäden“ die wir unserem Körper im Training zugefügt haben wieder repariert. Eine wichtige Komponente um im Training Fortschritte zu erzielen ist nämlich das Prinzip der Superkompensation.
Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.
– Wikipedia –
Geben wir unserem Körper nicht genügend Erholungszeit (vor allem durch Schlaf) um diese Anpassung vorzunehmen, bleiben wir entweder auf demselben Leistungsniveau oder fallen sogar wieder darunter.
Wie lange soll ich schlafen?
Das ist leider sehr individuell – und damit meine ich nicht nur von Person zu Person unterschiedlich – sondern leider auch von Tag zu Tag oder von Belastung zu Belastung.
Es hat sich aber herausgestellt, dass weniger als 7 Stunden Schlaf nicht ausreichend sind um maximale Leistung – sowohl kognitiv als auch körperlich – zu erbringen.
Mindestens 8 Stunden Schlaf sollten es schon sein, aber auch 8 Stunden oder mehr sind wenig förderlich, wenn die Schlafqualität nicht stimmt.
Wie kann ich meinen Schlaf verbessern? 5 Tipps!
Tipp Nr. 1:
Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Der Schlaf ist wichtiger Bestandteil des Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus des menschlichen Körpers. Verschiedene Hormone im menschlichen Körper unterliegen diesen zirkadianen Rhythmen. Darunter zum Beispiel Kortisol, Serotonin und Melatonin um nur drei zu nennen.
Ist der Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus gestört z.B. durch äußere Einflüsse wie Langstreckenflüge (Jetlag) oder Schichtarbeit, kann es zu Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen kommen. Diese Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus können zu Problemen mit dem Hormonhaushalt führen. Während die oben genannten Störungen meist nur vorrübergehend sind, gibt es auch chronische Schlafstörungen bei denen man auf jeden Fall zuerst seinen Hausarzt aufsuchen sollte.
Versuche also lieber jeden Tag (ja, auch am Wochenende) um die gleiche Zeit ins Bett zugehen – am besten machst du noch vor 23:00 Uhr das Licht aus – und jede Nacht zwischen 8 und 9 Stunden zu schlafen.
Tipp Nr. 2: Schlafhygiene
Kindern helfen feste Schlafrituale um sich mental auf das Zubettgehen vorzubereiten. Ein ähnliches Vorgehen funktioniert auch bei Erwachsenen. Wir nennen so etwas Schlafhygiene.
Folgende Punkte können dir helfen besser zu schlafen:
- Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Smartphone, kein Fernsehen und kein Computer
- Bewahre dein Smartphone über Nacht in einem anderen Raum auf oder schalte dein Smartphone in den Flugmodus
- Dusche vor dem Zubettgehen
- Der Raum in dem du schläfst sollte nicht zu warm sein, gut gelüftet und möglichst dunkel
- Vermeide grelles Licht am Abend und nachts falls du wach wirst
- Esse nicht zu viel vor dem Zubettgehen, gehe aber auch nicht hungrig schlafen
- Trinke einige Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke
Tipp Nr. 3: Nehme Magnesium vor dem Schlafen
Magnesium kann dir dabei helfen schneller einzuschlafen und tiefer durchzuschlafen. Es gibt einige medizinische Studien die zeigen konnten, dass Magnesium über seine vielfältigen Funktionen für verschiedene Neurotransmitter unseres Nervensystems eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Schlafes spielt.
Tipp Nr. 4: Stress vermeiden
Versuche dich in der Zeit vor dem Zubettgehen von all deinem Stress oder deinen Gedanken für den nächsten Tag zu befreien. Klingt einfacher als es ist? Naja, vielleicht 😀
Das kann auf ganz unterschiedliche Art passieren. Für manche funktioniert Meditation oder Autogenes Training. Für andere ist es wichtig alle Termine des nächsten Tages parat zu haben. Die Pflege einer Todo-Liste für den nächsten Tag kann also helfen im Bett nicht mehr daran denken zu müssen was morgen alles ansteht, denn das wurde ja bereits gemacht und auf die Todo-Liste geschrieben.
Vielleicht ist es bei dir aber auch ein gutes Buch oder ein Podcast. Versuche allerdings das Buch wegzulegen wenn es Zeit zum Schlafen ist bzw. den Podcast auszumachen.
Tipp Nr. 5: Bewegung
Bewegung hilft dem Körper die innere Uhr besser einstellen zu können. Bewegung baut negativen Stress ab und hebt die Laune. Du solltest also auf jeden Fall anfangen regelmäßig Sport zu treiben. 10000 Schritte am Tag sind ein guter Start und mit einem 60 Minuten Spaziergang locker drin.
Nach der Anstrengung wird innerliche Spannung abgebaut und du schläfst besser.
Ich hoffe ich konnte dir ein paar neue Denkanstöße geben um deinen Schlaf zu verbessern.
Schreib mir doch in die Kommentare was dir hilft besser zu schlafen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]