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Du möchtest dich fit und gesund fühlen, Muskeln aufbauen oder abnehmen, aber dabei auf tierische Produkte verzichten? Dann bist du hier richtig! In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einer veganen Ernährung deine Fitnessziele erreichst und welche Vorteile eine pflanzliche Ernährung für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.

Eine vegane Ernährung ist optimal für Sport- und Fitnessbegeisterte geeignet und liefert alle wichtigen Nährstoffe für sportliche Leistungen: komplexe Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine. 

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für deine Muskeln und dein Gehirn. Sie findest du in Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse.

Proteine sind für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich. Sie bestehen aus Aminosäuren, die dein Körper zum Teil selbst herstellen kann, zum Teil aber auch über die Nahrung aufnehmen muss. Diese essentiellen Aminosäuren kannst du ganz einfach durch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Tofu, Nüsse, Samen oder pflanzliche Proteinpulver zu dir nehmen. 

Fette sind besonders energiereich und liefern dir wichtige Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Diese findest du in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados oder Leinsamen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für viele Stoffwechselprozesse, die Immunabwehr und die Knochengesundheit wichtig. Sie sind in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

Eine vegane Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf deine sportliche Leistung und Gesundheit. Zum einen kann sie dir helfen, dein Körpergewicht zu regulieren, da pflanzliche Lebensmittel meist weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe haben als tierische. Zum anderen kann sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und einige Krebsarten senken, da sie weniger gesättigte Fette, Cholesterin und tierisches Eiweiß enthält. Außerdem kann eine vegane Ernährung die Entzündungswerte im Körper reduzieren, die Sauerstoffaufnahme verbessern und die Regeneration beschleunigen.

Wie du siehst, ist eine vegane Ernährung nicht nur gut für die Tiere und die Umwelt, sondern auch für dich und deine Fitness. Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du darauf achten, dass du abwechslungsreich und ausgewogen isst, um alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst. Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist für alle Veganer:innen empfehlenswert, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt (allerdings auch hier oft über das Tierfutter substituiert wird). Andere Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium oder Vitamin D kannst du in der Regel über die Nahrung oder angereicherte Lebensmittel decken, je nach deinem individuellen Bedarf und deiner Lebenssituation. Wenn du dir unsicher bist, kannst du dich von einem:einer Ernährungsberater:in oder einem:einer Arzt:Ärztin beraten lassen.

Körpergewichtstraining, auch bekannt als Calisthenics, ist eine Form des Krafttrainings, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Diese Trainingsform ist besonders effektiv und bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere wenn sie mit Turnringen kombiniert wird. In diesem Artikel erfährst du, warum Körpergewichtstraining mit Turnringen eine hervorragende Wahl für deine Fitnessziele sein kann.

Vielseitigkeit und Ganzkörpertraining

Körpergewichtsübungen sind unglaublich vielseitig. Du kannst sie fast überall durchführen, ohne dass du teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio benötigst. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einem effizienten Ganzkörpertraining führt. Mit Turnringen erhöht sich diese Vielseitigkeit noch weiter, da sie es ermöglichen, die Intensität und den Schwierigkeitsgrad der Übungen anzupassen.

Verbesserung der Körperkontrolle und -koordination

Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Turnringen verbesserst du deine Körperkontrolle und Koordination. Die instabile Natur der Ringe fordert deine Stabilisatormuskeln heraus und zwingt dich, während der Ausführung der Übungen präzise zu sein. Dies führt zu einer verbesserten Körperwahrnehmung und Koordination, die auch im Alltag von Vorteil ist.

Steigerung der relativen Kraft

Relative Kraft ist die Kraft, die du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht ausüben kannst. Körpergewichtstraining mit Turnringen ist ideal, um diese Art von Kraft zu steigern, da du lernst, deinen Körper effizienter zu bewegen. Dies ist besonders wichtig für Sportarten, bei denen du dein eigenes Körpergewicht kontrollieren musst, wie beim Turnen, Klettern oder Kampfsport.

Flexibilität und Mobilität

Turnringe erlauben eine größere Bewegungsfreiheit als traditionelle Krafttrainingsgeräte. Dies fördert die Flexibilität und Mobilität der Gelenke. Durch das regelmäßige Training mit Turnringen kannst du deine Bewegungsreichweite erhöhen und das Risiko von Verletzungen verringern.

Skalierbarkeit und Anpassungsfähigkeit

Einer der größten Vorteile von Körpergewichtstraining mit Turnringen ist die Skalierbarkeit. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, du kannst die Übungen an dein Fitnesslevel anpassen. Du kannst mit einfachen Übungen beginnen und dich langsam zu komplexeren Bewegungen hocharbeiten.

Fazit

Körpergewichtstraining mit Turnringen ist eine kraftvolle und effektive Methode, um Fitnessziele zu erreichen. Es bietet eine einzigartige Kombination aus Vielseitigkeit, Körperkontrolle, relativer Kraft, Flexibilität und Skalierbarkeit. Wenn du nach einer Trainingsform suchst, die du überall durchführen kannst und die dir hilft, stärker, beweglicher und koordinierter zu werden, dann ist Körpergewichtstraining mit Turnringen die perfekte Wahl für dich.

Denke daran, dass es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf professionelle Anleitung zu suchen, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne langsam, steigere die Intensität allmählich und genieße die zahlreichen Vorteile, die dieses Training zu bieten hat. Viel Erfolg auf deinem Weg zu besserer Fitness und Gesundheit!

Info: Diesen Artikel habe ich 2021 geschrieben, nachdem die ersten Lockdowns von 2020 und Ende 2021 langsam dem Ende zugingen. Ich möchte euch meine Meinung aber nicht vorenthalten und hoffe du kannst hier auch für die heutige Zeit noch etwas mitnehmen.

Homeoffice ist spätestens seit dem ersten Lockdown in aller Munde.
Jedes noch so konservative Unternehmen hat es geschafft, einen Großteil seiner Angestellten in Heimarbeit zu schicken.
Auf den ersten Blick ist das natürlich fantastisch und bringt ungeahnte Möglichkeiten, sowohl für Arbeitgeber als auch Arbeitnehmer, mit sich. Aber was sind genau die Vorteile von Homeoffice und gibt es auch eine dunkle Seite?

Was ist Homeoffice?

Homeoffice bedeutet, seine Arbeit von zu Hause aus zu erledigen. Das geht natürlich bei einigen Jobs besser als bei anderen – klar! Wer in einer Produktionshalle Autoteile montiert, wird dies sicher kaum bei sich zuhause in der Küche tun können.

Wer allerdings einen eher klassischen Bildschirmarbeitsplatz hat, der schnappt sich seinen Laptop und erledigt seine Arbeit vom heimischen Küchentisch/Sofa/Schreibtisch aus.

Was sind die Vorteile von Homeoffice?

Die Vorteile liegen klar auf der Hand.

• weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen
• ein kürzerer Weg zur Arbeit
• mehr zeitliche Flexibilität
• bessere Kinderbetreuungsmöglichkeiten

Doch sind das wirklich alles Vorteile? Schauen wir uns einige dieser Punkte doch einmal etwas genauer an (die Nachteile beleuchte ich etwas später).

Weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen

Das ist ganz klar der größte Vorteil. Wir schaffen es durch die Homeoffice Regelungen unsere Kontakte deutlich einzuschränken und schaffen gleichzeitig eine deutlich bessere Nachverfolgbarkeit der Infektionsketten. Vorausgesetzt, jeder hält sich auch in seiner Freizeit an die Kontaktbeschränkungen.

Unternehmen minimieren aber ganz klar das Risiko einer Schließung von Büros oder Standorten aufgrund einer COVID-19 Infektion.

Vorteil, check ✅

Ein kürzerer Weg zur Arbeit

Was für ein Traum, du musst nicht mehr um 06:00 Uhr aufstehen, weil du noch 45-60 Minuten mit der Bahn/dem Auto/dem Fahrrad zur Arbeit pendeln musst.

Sonder fällst einfach um 07:30 Uhr aus dem Bett in die Jogginghose und schaltest des Laptop ein – FERTIG 😍

Keine vollen Bahnen mehr! Nie wieder im Stau stehen!

Ja – das geht für mich klar als Vorteil durch ✅

Mehr zeitliche Flexibilität

Noch mal schnell einkaufen gehen, oder mal eben die Wäsche aufhängen? Im Büro eher undenkbar, da wartet die Hausarbeit auf einen, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt. Na super – noch mehr Arbeit!

Na gut, machen musst du die Hausarbeit auch im Homeoffice, aber hier kannst du deutlich effizienter arbeiten, indem du verschiedene Dinge parallelisierst.

Mal eben die Spülmaschine ausräumen oder schnell die Küche staubsaugen – das sind die Quick Wins und im Homeoffice kannst du selber entscheiden, wann du was machst – natürlich immer vorausgesetzt du schaffst deine Arbeit in der kommunizierten Zeit.

Ein klarer Vorteil ✅

Bessere Kinderbetreuungsmöglichkeiten

Gerade zu Zeiten des Lockdowns, wo die Schulen geschlossen oder teilweise geschlossen sind oder waren, ist eine flexible und zeitlich unbefristete Homeoffice Regelung Gold wert.

Zu dem Zeitpunkt wo dieser Blogartikel entstanden ist, betreue ich selbst drei Kinder im Grundschulalter zuhause und habe keine andere Betreuungsmöglichkeit. 

Also auch hier – klarer Vorteil ✅

Aber was sind die Nachteile?

• weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen
• ein kürzerer Weg zur Arbeit
• mehr zeitliche Flexibilität
• bessere Kinderbetreuungsmöglichkeiten

MOMENT – Das sind doch die gleichen Punkte wie oben bei den Vorteilen! 

Richtig! Nicht jeder Vorteil kommt ohne Nachteil. Nicht immer sind die Nachteile aber so klar sichtbar. Deshalb – weiterlesen ☝🏽

Weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen

Weniger Kontakte im aktuellen Infektionsgeschehen bedeutet erst einmal genau das – weniger Kontakte!

Was aber bedeutet das für uns? 

Wir Menschen sind Herdentiere. Wir brauchen den Austausch und das Gefühl, zu einer Gemeinschaft zu gehören. Verlieren wir das, verlieren wir einen Teil unserer Identität. Und da wir den Großteil unseres Tages nun mal auf der Arbeit verbringen, identifizieren wir uns auch zwangsläufig mit dem Unternehmen und der Gruppe, in der wir uns bewegen.

Wir sind die Summe der fünf Menschen mit denen wir am meisten Zeit verbringen – Stichwort: Spiegelneuronen. Dazu in einem späteren Artikel mehr.

Als Unternehmen trage ich also eine große Verantwortung, was das gesellschaftliche Leben in meinen Abteilungen angeht. 

Mögliche Lösung(en):

Struktur und Verbindung schaffen. Nicht über Saufabende, sondern zum Beispiel über ein gemeinsames Mittagessen einmal pro Woche oder ein gemeinsames Sportprogramm am Vormittag. Das geht auch per Videochat 😉

Ein kürzerer Weg zur Arbeit

😨 Wo ist denn hier der Nachteil?

Ganz einfach, die meisten Menschen bewegen sich sowieso schon viel zu wenig. Vom Bett in die Dusche, von der Dusche ins Auto, vom Auto ins Büro und wieder zurück.

Da kommt man mit etwas Glück auf ca. 3000 Schritte am Tag. Das entspricht etwa 2,5 Kilometern.

Das ist schon nicht sehr viel Bewegung und einer der Gründe warum soviel Menschen übergewichtig sind oder von Schmerzen (meistens Rücken- oder Nackenschmerzen) geplagt werden.

Und jetzt passiert im Homeoffice folgendes:

Aus 3000 Schritten werden ca. 500 Schritte: Bett – Dusche – Schreibtisch – Couch – Bett

Und während der Arbeit wird häufig auf Küchenstühlen oder anderen Sitzmöbeln gesessen, die nie dafür gedacht waren, 8 oder 9 Stunden darauf am Bildschirm zu arbeiten.

Die Folge: Haltungsschäden und Übergewicht!

Mögliche Lösung(en):

Du benötigst ein Sportprogramm! Wie das aussehen soll? Das ist sehr individuell und davon abhängig, wo dein aktuelles Fitnesslevel liegt.

Solltest du nicht besonders sportlich sein oder noch nie regelmäßig Sport getrieben haben, empfehle ich dir, 3×10 Minuten zügiges Gehen in deinen Alltag zu integrieren.

Das geht problemlos am Morgen, am Nachmittag und nochmal am frühen Abend.

Zügig gehen bedeutet nicht joggen, sondern so schnell zu gehen, bis du anfängst, stärker und schneller zu atmen.

Solltest du Unterstützung dabei benötigen, wieder in deine alte Sportroutine zurückzufinden, oder eine neue aufzubauen, dann spreche mich gerne an. Entweder per E-Mail, das Kontaktformular oder auf Instagram. Ich freue mich auf dich!

Vegane Ernährung bedeutet, auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Milch, Eier und Honig zu verzichten. Stattdessen ernährt man sich von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Doch ist vegane Ernährung auch gesund? Und wie kann man genug Protein aufnehmen, wenn man kein Fleisch isst? In diesem Blogartikel erfährst du mehr über die Vorteile einer veganen Ernährung und bekommst einen veganen Wochen-Ernährungsplan mit Mengen- und Makroangaben.

Die Vorteile einer veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind. Zum Beispiel:

• Eine vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und vor chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.
• Eine vegane Ernährung ist arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die das Risiko für Arteriosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen können. Stattdessen enthält sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen können.
• Eine vegane Ernährung kann zu einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) führen, was das Risiko für Übergewicht und Adipositas senken kann. Übergewicht ist ein wichtiger Faktor für viele Gesundheitsprobleme wie Gelenkschmerzen, Atembeschwerden und Schlafapnoe.
• Eine vegane Ernährung kann zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer geringeren Insulinresistenz führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren kann. Außerdem kann eine vegane Ernährung die Symptome von Typ-1-Diabetes verbessern und den Insulinbedarf senken.
• Eine vegane Ernährung kann zu einer besseren Hautgesundheit führen, da sie weniger Allergene wie Milch und Eier enthält, die Hauterkrankungen wie Akne, Ekzeme oder Psoriasis auslösen oder verschlimmern können. Außerdem enthält sie mehr Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoide, die die Haut vor freien Radikalen schützen und den Alterungsprozess verlangsamen können.

Wie du genug Protein aufnimmst

Ein häufiger Einwand gegen die vegane Ernährung ist, dass sie nicht genug Protein liefert. Das ist jedoch ein Mythos. Es ist möglich, den täglichen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Menschen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine 65 kg schwere Frau etwa 52 Gramm Protein pro Tag. Für Sportler:innen oder Menschen mit besonderem Nährstoffbedarf kann der Proteinbedarf höher sein (hier sprechen wir eher von 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Protein, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Daher ist es wichtig, eine abwechslungsreiche vegane Ernährung zu wählen, die verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Soja und Lupinen. Sie enthalten etwa 20-40 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an Eisen, Zink, Folsäure und Ballaststoffen.
• Getreide wie Hafer, Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen. Sie enthalten etwa 10-15 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an Magnesium, Kalium, B-Vitaminen und Ballaststoffen.
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen. Sie enthalten etwa 15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht und sind auch reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Calcium und Ballaststoffen.
• Pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Reismilch. Sie enthalten etwa 2-4 Gramm Protein pro 100 ml Flüssigkeit und sind oft mit Calcium und Vitamin B12 angereichert.
• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenschnitzel. Sie enthalten etwa 15-30 Gramm Protein pro 100 Gramm Produktgewicht und sind oft mit Eisen und Vitamin B12 angereichert.

Ein veganer Wochen-Ernährungsplan mit mindestens 100g Protein pro Tag

Um dir zu zeigen, wie du mit einer veganen Ernährung mindestens 100g Protein pro Tag aufnehmen kannst, haben wir einen Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag erstellt. Der Plan enthält drei Hauptmahlzeiten und einen Snack. Die Mengenangaben sind für eine 65 kg schwere Frau berechnet. Je nach deinem individuellen Kalorien- und Proteinbedarf kannst du die Mengen anpassen. Außerdem solltest du darauf achten, ausreichend zu trinken (mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag) und täglich ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen (mindestens 3 Mikrogramm pro Tag).

Frühstück 

Haferflocken mit Sojamilch, Banane und Walnüssen

Zutaten:

• 80 g Haferflocken
• 200 ml Sojamilch (mit Calcium angereichert) 
• 1 Banane (ca. 120 g)
• 20 g Walnüsse

Zubereitung: 

Die Haferflocken mit der Sojamilch in einem Topf aufkochen und bei niedriger Hitze unter Rühren köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Walnüssen über den Brei geben.

Nährwerte: 646 kcal | 84 g Kohlenhydrate | 23 g Fett | 25 g Protein

Mittagessen 

Linsensalat mit Rucola, Tomaten und Avocado

Zutaten: 

• 100 g rote Linsen (Trockengewicht)
• 50 g Rucola
• 150 g Cherrytomaten
• 1/2 Avocado (ca. 75 g)
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung: 

Die Linsen in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Abgießen und abkühlen lassen. Den Rucola waschen und trocken schütteln. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Avocado schälen und in Würfel schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte: 493 kcal | 54 g Kohlenhydrate | 18 g Fett | 24 g Protein

Snack 

Apfel mit Mandelmus

Zutaten: 

• 1 Apfel (ca. 150 g)
• 20 g Mandelmus

Zubereitung: 

Den Apfel waschen und in Spalten schneiden. Mit dem Mandelmus Dip den Apfel bestreichen.

Abendessen

Veganes Omelett mit Pilzen und Spinat

Zutaten: 

• 200 g Seidentofu
• 50 g Kichererbsenmehl
• 2 EL Hefeflocken
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Pfeffer
• 1/4 TL Kala Namak (optional)
• 2 EL Pflanzenöl
• 150 g Champignons
• 100 g frischer Spinat

Zubereitung: 

Den Seidentofu in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Das Kichererbsenmehl, die Hefeflocken, das Kurkuma, das Salz, den Pfeffer und das Kala Namak (falls verwendet) in einer Schüssel vermischen. Den Seidentofu hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Den Spinat waschen und trocken schütteln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Champignons darin anbraten, bis sie braun sind. Den Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen. Die Pilz-Spinat-Mischung aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die Pfanne auswischen und erneut erhitzen. Etwa die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und gleichmäßig verteilen. Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten backen, bis die Oberfläche fest wird. Mit einem Pfannenwender vorsichtig wenden und weitere 5 Minuten backen. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit der Hälfte der Pilz-Spinat-Mischung füllen. Das Omelett zusammenklappen und warm halten. Mit dem restlichen Teig und der Pilz-Spinat-Mischung wiederholen.

Nährwerte: 495 kcal | 32 g Kohlenhydrate | 28 g Fett | 29 g Protein

Das war mein veganer Wochen-Ernährungsplan mit mindestens 100g Protein pro Tag. Ich hoffe, er hat dir gefallen und inspiriert dich, mehr pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen. Ich wünsche dir einen guten Appetit! 😋

Wir sitzen zu viel. Ob am Schreibtisch, im Auto, auf der Couch oder im Bett – wir verbringen einen Großteil unseres Tages in einer sitzenden Position. Das hat negative Folgen für unsere Gesundheit, die wir oft nicht bemerken oder ignorieren. In diesem Blogartikel erfährst du, warum langes Sitzen gefährlich ist und wie du mit aktiven Sitzmöbeln mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst.

Die körperlichen Nachteile des Sitzens

Langes Sitzen ist ein Problem, weil es das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöht. Zum Beispiel können Rückenschmerzen, Diabetes Typ-2, Adipositas, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs auf langes Sitzen zurückgeführt werden. Das Gefährliche an Bewegungsmangel ist, dass er unseren Stoffwechsel verändert. Wenn wir sitzen, verbrauchen wir weniger Energie und verbrennen weniger Kalorien. Unsere Muskeln werden schwächer und unsere Gelenke steifer. Unsere Durchblutung wird schlechter und unsere Sauerstoffaufnahme wird geringer. Unsere Hormone geraten aus dem Gleichgewicht und unser Immunsystem wird geschwächt.

Langes Sitzen kann auch unsere Lebenserwartung verkürzen. So hat eine bereits im Jahr 2012 veröffentlichte Studie ergeben, dass weniger als drei Stunden am Tag Sitzen die Lebenserwartung im Durchschnitt um bis zu zwei Jahre erhöht. Eine andere Studie hat gezeigt, dass jede zusätzliche Stunde Sitzen pro Tag das Sterberisiko um 5 % erhöht.

Die körperlichen Vorteile des aktiven Sitzens

Aktives Sitzen bedeutet, dass man sich beim Sitzen bewegt und die Sitzposition häufig wechselt. Das kann man zum Beispiel mit speziellen Sitzmöbeln erreichen, die eine dynamische Haltung ermöglichen. Dazu gehören zum Beispiel Schwingstühle, Balancekissen oder Hocker mit Kippmechanismus. Diese Sitzmöbel haben folgende Vorteile:

• Sie verbessern die Körperhaltung. Aktive Sitzmöbel fördern eine aufrechte Wirbelsäule und eine entspannte Schulterpartie. Sie vermeiden ein Zusammensacken oder ein Verkrampfen der Muskulatur.
• Sie stärken die Muskulatur. Aktive Sitzmöbel fordern die Muskeln des Rumpfes, des Rückens und der Beine heraus. Sie trainieren die Tiefenmuskulatur, die für eine stabile Körpermitte sorgt.
• Sie fördern die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung. Aktive Sitzmöbel regen den Kreislauf an und verbessern die Atmung. Sie transportieren mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und beugen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vor.
• Sie verbrennen Kalorien. Aktive Sitzmöbel erhöhen den Energieverbrauch beim Sitzen. Sie helfen dabei, das Körpergewicht zu regulieren und Übergewicht vorzubeugen.

Wie du aktives Sitzen in deinen Alltag integrieren kannst

Um von den Vorteilen des aktiven Sitzens zu profitieren, solltest du folgende Tipps befolgen:

• Wähle ein aktives Sitzmöbel aus, das zu deinen Bedürfnissen passt. Es gibt verschiedene Modelle und Varianten von Schwingstühlen, Balancekissen oder Hockern mit Kippmechanismus. Achte darauf, dass du dich wohl fühlst und dass du die Höhe und die Federkraft individuell einstellen kannst.
• Wechsle regelmäßig deine Sitzposition. Versuche, alle 15 bis 20 Minuten deine Haltung zu ändern. Lehne dich mal nach vorne oder nach hinten, beuge dich mal zur Seite oder drehe dich mal um die eigene Achse. Nutze die Bewegungsmöglichkeiten deines Sitzmöbels aus und spüre, wie deine Muskeln arbeiten.
• Mach regelmäßig Pausen. Auch wenn aktives Sitzen besser ist als passives Sitzen, solltest du nicht den ganzen Tag sitzen. Steh zwischendurch auf und bewege dich. Mach ein paar Dehnübungen oder geh ein paar Schritte. Das lockert deine Muskeln und Gelenke und bringt Abwechslung in deinen Alltag.

Das war mein Blogartikel über das Sitzen und die Gesundheit. Ich hoffe, er hat dir gefallen und inspiriert dich, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Ich wünsche dir viel Spaß und Gesundheit beim Sitzen! 😊