Der (vegane) Supplement Guide – Teil 1

Aus der Rubrik „immer wieder fragen mich Leute…“ – kommt dieser Artikel.

Was soll ich für Supplements nehmen um schneller Muskeln aufzubauen oder schneller Fett zu verlieren? Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht, allerdings sollte die Gesundheitsförderung die Basis darstellen und erst danach die Leistungssteigerung kommen. Aus diesem Grund rate ich jedem erst einmal ein großes Blutbild bei seinem Hausarzt machen zu lassen und dann gezielt Defizite anzugehen. Wobei aber klar seien muss, dass ein großes Blutbild nur eine Momentaufnahme darstellt und Stoffe die im Blut nachweisbar sind nicht zwangsläufig in der Zelle ankommen müssen.

Ich möchte an dieser Stelle einige Supplemente vorstellen, die nicht nur meiner Meinung nach, sondern auch der allgemeinen wissenschaftlichen Meinung nach sinnvoll sind und problemlos eingenommen werden können.

Disclaimer: Solltest du bekannte Vorerkrankungen haben oder bereits verordnete Supplemente oder sogar Medikamente zu dir nehmen, solltest du vor der ersten Einnahme in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und die Einnahme mit ihm abklären.

Platz 1 – Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wie der Name schon sagt ein B-Vitamin und wasserlöslich. Cobalamin ist außerdem das einzige wasserlösliche Vitamin, dass der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Die Leber ist dabei der Hauptspeicher. B12 ist vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen verantwortlich, aber auch für den Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark und ist zusätzlich an vielen Reaktionen im Eiweißstoffwechsel beteiligt.

Für die Aufnahme des B12 ist ein spezielles Transporteiweiß notwendig – der Intrinsic-Faktor. Dieses Protein wird in der Magenschleimhaut produziert und gelangt mit dem Nahrungsbrei in den Darm wo der Intrinsic-Faktor das Vitamin B12 durch die Darmwand ins Körperinnere schleust.

Eine B12 Überdosierung über die Nahrung ist kaum möglich, da der Körper nicht benötigte Mengen an B12 nicht über die Darmwand resorbiert und / oder den Überschuss über die Nieren wieder ausscheidet. Eine Überdosierung ist allerdings über die Zuführung in Form von Spritzen oder Infusionen möglich, daher sollte diese Art der Zufuhr ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht passieren.

Sinnvoll ist eine Vitamin B12 Substitution vor allem für Veganer, allerdings leiden auch häufig Mischköstler an einem Vitamin B12 Mangel.

Ein Mangel kann im schlimmsten Fall zu irreversiblen Nervenschäden führen und ist daher nicht zu unterschätzen.

Ich selber habe schon einige Produkte ausprobiert und kann sagen, dass ich am liebsten die Vitamin B12 Tropen von Terra Craft* verwende, da sie am einfachsten zu dosieren sind.

Wer aber lieber Lutschtabletten haben möchte, der nimmt am besten die Methyl B12 1000 µg Tabletten von Jarrows*.

Platz 2 – Kreatin

Kreatin zählt zu den am besten und längsten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) und gilt heutzutage als absolut sicher. Eine dauerhafte Überdosierung kann allerdings zu Durchfall, Nierenschäden oder Nierensteinen führen. Daher sollte die empfohlene Menge von 3-7g täglich nicht überschritten werden und bei der Einnahme sollte auf jeden Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Kreatin kann durch die Creatinkinase zu Kreatinphosphat transphosphoryliert werden und kann daher bei Bedarf die Phosphatgruppe auf ADP übertragen. Dadurch entsteht wieder ein ATP, dass bei der Energiegewinnung in der Zelle wieder eine Phosphatgruppe abspaltet und wieder zu ADP wird.

Durch diesen Vorgang soll es möglich sein die 1 oder 2 Wiederholungen mehr zu schaffen und dadurch mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Den genauen ATP-Stoffwechsel werde ich an dieser Stelle nicht erklären. Falls ihr daran aber Interesse habt könnt ihr mir gerne Schreiben.

Außerdem führt die Einnahme von Kreatin dazu, vermehrt Wasser in den Muskeln einzulagern. Dadurch sehen die Muskeln praller aus. Die Angst durch Kreatin „aufgeschwemmt“ auszusehen ist allerdings unbegründet, da das Wasser direkt im Muskel und nicht etwa zwischen Haut und Muskel gebunden ist. Die Wassereinlagerungen verschwinden nach dem Beenden der Einnahme von selbst.

Das beste Kreatin Produkt ist Creapure® – dieser Markenname steht für höchste Qualität Made in Germany und ist kaum teurer als ein “noname”-Kreatinmonohydrat. Ich selber nehme das ESN Creapure®*.

Platz 3 – Vitamin D3 / K2

Vitamin D3 wird zwar als Vitamin bezeichnet, ist aber eigentlich eine Hormon-Vorstufe und wird für den Aufbau vieler weiterer Hormone benötigt. Der menschliche Körper kann Vitamin D3 selber herstellen, allerdings nur in Verbindung mit Sonnenlicht (UV-B, Wellenlänge: 290 – 315 nm).

Vitamin D3 ist an einigen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der bekannteste ist wahrscheinlich der Knochenstoffwechsel, bei dem das Vitamin die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm fördert und den Einbau in den Knochen unterstützt.

In Deutschland leiden ca. 50% der Bevölkerung unter einem Vitamin D3 Mangel. Das liegt daran, dass eine Bildung nur in den Monaten zwischen März und Oktober bei einem Aufenthalt im Freien möglich ist.

Ein Mangel an Vitamin D3 kann z.B. zu Osteoporose führen.

Ich empfehle jedem dieses Vitamin D3 Präperat von Nature by GloryFeel*.

Platz 4 – Protein

Protein ist für den Kraftsportler absolut essentiell, aber auch für den „Otto-Normal-Bürger“ von großer Bedeutung. Proteine werden an verschiedensten Stellen benötigt und erfüllen die unterschiedlichsten Aufgaben. Dazu gehören z.B. Transportproteine oder Kontraktile Proteine. Viele Hormone und Enzyme gehören ebenfalls zu den Eiweißen.

Du siehst also, Proteine spielen eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Daher müssen die täglich im Körper abgebauten Proteine durch die Nahrung ersetzt werden.

Der Eiweißbedarf eines Menschen liegt bei ca. 0,8g pro kg Körpergewicht. Ein 70kg schwerer Mensch braucht also ca. 56g Protein am Tag.

Auf einen Kraftsportler trifft das allerdings nicht zu, da sich durch das Training der Bedarf deutlich erhöhen kann. Bei mehrmaligem intensiven Krafttraining in der Woche kann sich der Bedarf leicht verdoppeln und somit bei ca. 1,6g pro kg Körpergewicht liegen.

Um den Proteinbedarf zu decken reicht in den meisten Fällen die Nahrung vollkommen aus. Es gibt allerdings Situationen in denen sich ein Eiweißshake, Cookie oder Riegel anbietet. Gerade in stressigen Situationen hat nicht jeder immer die Zeit eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Das beste vegane Proteinpulver das ich bis jetzt getestet habe und welches den besten Geschmack, das beste Aminosäureprofil und den besten Preis hat ist das Vegan Pro Complex von ESN in der Geschmacksrichtung Vanilla Ice Cream*.

Die besten veganen Protein-Cookies sind ganz klar Lenny & Larry’s Complete Cookie Double Chocolate*. Die sind einfach super lecker und fast wie ein kleiner Kuchen. Und jeder Cookie hat auch noch 16g Protein

Platz 5 – Magnesium

Krämpfe in der Nacht oder Ermüdungszustände am Tag? Das können Symptome eines Magnesiummangels sein. Magnesium ist lebensnotwendiger Bestandteil verschiedener Enzymsysteme und am Energiestoffwechsel der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Aber nicht jeder Krampf ist gleich Magnesiummangel. Krämpfe können auch durch Störungen im Elektrolythaushalt z.B. durch übermäßiges Schwitzen oder zu wenig Trinken verursacht werden.

Der erste Weg um einen Mangel auszuschließen sollte zum Hausarzt führen.

Solltest du dich für ein Magnesium Präparat entscheiden ist allerdings weniger die Bioverfügbarkeit als die Verträglichkeit zu beachten. Ich habe mit dem Premium Magnesiumcitrat von natural elements* gute Erfahrungen gemacht und vertrage es sehr gut.

Platz 6 – Omega 3

Wenn wir über Omega 3 reden dann meinen wir vor allem ALA, EPA und DHA. Dies sind die wichtigsten Bestandteile von Omega 3 die für wichtige Körperfunktionen notwendig sind.

z.B.

  • Aufbau von Zellmembranen im Gehirn
  • essentielle Bausteine von Augen und Nerven
  • Unterstützung des Immunsystem und der Blutfettzusammensetzung

ALA kann der Körper nicht selber herstellen und muss von außen zugeführt werden. EPA und DHA kann der Körper zwar aus ALA herstellen, die Umwandlungsrate ist allerdings sehr verschieden. Daher ist auch hier eine Zufuhr von außen zu empfehlen. Gute Omega 3 Quellen sind beispielsweise fetter Meeresfisch wie Makrele. Durch die zunehmende Schwermetallbelastung bei Fischen würde ich allerdings davon abraten (zu oft) Meeresfisch zu essen und eher auf ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Für Veganer fällt die Fischoption sowieso aus.

Zur Zeit nehme ich das Vegan Omega von Myprotein.

Platz 7 – Zink

Zink ist ein wichtiges Spurenelement und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da es beispielsweise für den Eiweißstoffwechsel und die Zellteilung von Bedeutung ist, hat es großen Einfluss auf die Wundheilung, Haut und Haare.

Es ist außerdem für das Immunsystem, die Spermienproduktion aber auch für die Herstellung verschiedener Hormone erforderlich.

Gute Zink-Lieferanten sind beispielsweise Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Hirse um nur einige zu nennen. Hier sollten aber der Vollständigkeit halber noch erwähnt werden, dass Zink aus tierischen Quellen etwas besser vom Körper verwertet werden kann, da die Phytinsäure in einigen pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme von Zink hemmen kann.

Die Zink Bisglycinat Tabletten von Wehle Sports* kann ich auf jeden Fall empfehlen.

Platz 8 (Platz 1 der Herzen) – Citrullin Malat

Citrullin Malat – Junge!

Citrullin Malat oder L-Citrullin Malat verbessert den Blutfluss zu den Muskeln und stabilisiert den aeroben Stoffwechsel. Durch die vermehrte Bereitstellung von ATP werden trainingsbedingte Ermüdungserscheinungen wirksam herausgezögert.

Die ATP Synthese im Training kann durch Citrullin Malat um bis zu 34% gesteigert werden. Auch kann die Kreatin-Resynthese um bis zu 20% gesteigert werden.

Eigentlich ist Citrullin Malat eher ein NO-Booster oder auch Pump-Booster, aber es hat eben nicht nur optische Vorteile. Wobei der Pump auf Citrullin schon enorm ist und es sich alleine deshalb schon lohnt es zu nehmen. Glaubt mir, es lohnt sich!

Ich selber nehme das Citrullin Malat von Myprotein* und bin sehr zufrieden.

 

Affiliatelinks/Werbelinks

Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.