Krafttraining ist eine der besten Methoden, um deinen Körper zu formen, deine Gesundheit zu verbessern und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber dafür musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder teure Geräte kaufen. Du kannst auch einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Das hat viele Vorteile, die du vielleicht noch nicht kennst. In diesem Blogartikel erfährst du, was Bodyweight-Training ist, welche Vorteile es hat und wie du einen einfachen Trainingsplan für Anfänger erstellen kannst.
Was ist Bodyweight-Training?
Bodyweight-Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der du nur dein eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzt. Du brauchst also keine Hanteln, Maschinen oder andere Hilfsmittel. Stattdessen führst du Übungen aus, die deine Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten lassen. Beispiele für Bodyweight-Übungen sind Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge oder Planks.
Welche Vorteile hat Bodyweight-Training?
Bodyweight-Training hat viele Vorteile, sowohl für deine körperliche als auch für deine mentale Gesundheit. Hier sind einige davon:
- Du kannst überall und jederzeit trainieren. Du brauchst keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder speziellen Geräten. Du kannst einfach mit dem trainieren, was du immer dabei hast: deinem Körper. Das macht Bodyweight-Training sehr flexibel und praktisch.
- Du trainierst funktionell und ganzheitlich. Bodyweight-Übungen sprechen nicht nur einzelne Muskeln an, sondern ganze Muskelgruppen und Bewegungsmuster. Das verbessert deine Koordination, Stabilität und Mobilität. Außerdem trainierst du so auch deine Tiefenmuskulatur, die für eine gesunde Haltung und einen starken Rumpf sorgt.
- Du verbesserst deine Kraftausdauer und Fettverbrennung. Bodyweight-Übungen eignen sich besonders gut für intensive Intervalltrainings, die deine Herzfrequenz hochtreiben und deinen Stoffwechsel anregen. So trainierst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst mehr Kalorien.
- Du reduzierst das Verletzungsrisiko und schonst deine Gelenke. Bodyweight-Übungen sind meist gelenkschonender als Übungen mit Gewichten, da du dich nicht so leicht überlastest oder falsch belastest. Außerdem stärkst du deine Sehnen, Bänder und Knorpel, die deine Gelenke schützen und stabilisieren.
- Du steigerst dein Selbstvertrauen und dein Wohlbefinden. Bodyweight-Training kann dir helfen, dich in deinem Körper wohler zu fühlen und dein Selbstbild zu verbessern. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du vielleicht nicht nur körperliche Veränderungen bemerken.
Wie du einen Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht erstellst
Um mit dem eigenen Körpergewicht effektiv zu trainieren, brauchst du einen Trainingsplan, der zu deinem Ziel, deinem Fitnesslevel und deinem Zeitbudget passt. Ein guter Trainingsplan sollte folgende Aspekte berücksichtigen:
- Die Auswahl der Übungen: Du solltest Übungen wählen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen und möglichst viele Gelenke und Bewegungsrichtungen einbeziehen. Außerdem solltest du Übungen variieren, um deinen Körper immer wieder neu zu fordern und zu vermeiden, dass du dich langweilst.
- Die Intensität der Übungen: Du solltest Übungen wählen, die für dich herausfordernd, aber nicht überfordernd sind. Das heißt, du solltest dich anstrengen, aber noch sauber ausführen können. Um die Intensität zu steuern, kannst du verschiedene Faktoren verändern, wie zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit der Ausführung, die Pausenlänge oder die Hebelwirkung.
- Die Frequenz und Dauer der Trainingseinheiten: Du solltest mindestens zwei bis drei Mal pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, um spürbare Ergebnisse zu erzielen. Die optimale Dauer hängt von deinem Ziel und deiner Intensität ab. Generell gilt: Je intensiver du trainierst, desto kürzer kannst du trainieren. Eine Trainingseinheit sollte zwischen 15 und 45 Minuten dauern.
- Die Regeneration und Ernährung: Du solltest deinem Körper genügend Zeit geben, sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Das bedeutet, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag einlegen solltest. Außerdem solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die deinen Energiebedarf deckt und deine Muskeln mit ausreichend Protein versorgt.
Ein Beispiel für einen Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht
Um dir einen Eindruck zu geben, wie ein Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht aussehen könnte, haben wir einen Beispielplan für Anfänger erstellt. Der Plan besteht aus drei Trainingseinheiten pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag), die jeweils vier Übungen enthalten. Die Übungen sind so gewählt, dass sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren und verschiedene Schwierigkeitsgrade haben. Der Plan sieht folgendermaßen aus:
Montag: Liegestütze, Kniebeugen, Bergsteiger, Superman
Mittwoch: Klimmzüge (oder Latzug mit einem Handtuch), Ausfallschritte, Crunches, Seitstütz
Freitag: Dips (an einer Bank oder einem Stuhl), Wadenheben (an einer Treppenstufe oder einem Bordstein), Beinheben (im Liegen oder im Hängen), Rückenstrecker
Für jede Übung machst du so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden. Dann pausierst du 30 Sekunden und gehst zur nächsten Übung über. Wenn du alle vier Übungen absolviert hast, hast du eine Runde geschafft. Mach insgesamt drei bis fünf Runden mit einer Minute Pause zwischen den Runden.
Das war mein Blogartikel über das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ich hoffe, er hat dir gefallen und motiviert dich, diese effektive und flexible Trainingsmethode auszuprobieren.
Gründer und Inhaber von Kraftbunker.
Außerdem Personal Trainer, Calisthenics Athlet und Author für meinen Blog.