Einleitung

In der Gesellschaft findet ein Umdenken statt, immer mehr Menschen wollen sich vegan ernähren und immer mehr Sportler möchten vegan Muskeln aufbauen. Warum ist das so und wie funktioniert veganer Muskelaufbau?

Die Gründe sind vielschichtig. Die einen denken, dass tierische Lebensmittel ungesund sind, andere wollen einfach keine Tiere zu ihrem eigenen Vorteil ausbeuten.

Was auch immer DEIN Grund ist um weniger Tierprodukte zu konsumieren oder ganz vegan zu leben ich möchte dir hier einen groben Überblick geben, der dir als Orientierungshilfe dienen kann.

Also let’s go!

Was ist dieses Vegan überhaupt?

Frag 10 Leute und du bekommst 10 Antworten.

Ich kann dir bestimmt keine allgemeingültige Definition herbeizaubern, ich denke die Sache ist ziemlich individuell. Für mich bedeutet “vegan” leben, so weit wie möglich auf die Ausbeutung von Tieren zu verzichten und wo auch immer es geht auf die tierleidfreiste Alternative auszuweichen.

Aber warum mach ich das? – Ganz einfach!

Weil ich Tiere liebe!

Meiner Meinung nach geht nicht beides! Ich kann nicht Tiere lieben und gleichzeitig welche essen oder ihre Ausbeutung tolerieren.

Allerdings bin ich bei weitem nicht so dogmatisch wie man den gemeinen Veganer aus Erzählungen kennt. Ich denke das wird im weiteren Verlauf klarer.

Muskelaufbau ohne Fleisch?

“Nur Fleisch macht Fleisch” – den Spruch kennen die einen oder anderen vielleicht. Aber stimmt das auch?

Um ehrlich zu sein, das ist der größte Blödsinn den ich je gehört habe.

Klar ist die Kaloriendichte und auch der Proteingehalt bei Fleisch extrem hoch, aber geht es nicht auch anders?

Veganer Muskelaufbau funktioniert! Ich erkläre dir hier wie!

Worauf sollte ich achten?
Was sind die größten Fehler beim Vegan-Einstieg?

Die größten Fehler beim Einstieg in die vegane Lebensweise passieren aus Unwissen heraus.

Wenn ich nicht weiß wie ich mich ausgewogen mit Fleisch ernähre bin ich mir ziemlich sicher, dass es auch fleischlos nicht auf einmal magisch klappen wird.

Einfach nur das Fleisch (bzw. alle tierischen Lebensmittel) wegzulassen ist eher kontraproduktiv.

Die tierischen Produkte sollten durch geeignete Alternativen ersetzt werden. Welche es da gibt, dazu später mehr. 

Denn wenn ich eines der Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte weglasse, kann es passieren, dass ich mich plötzlich in einem sehr großen Kaloriendefizit befinde und dadurch dann sehr stark abnehme. Gerade für einen Kraftsportler, der ja eigentlich eher Muskelmasse aufbauen will ist das der blanke Horror! 

Das Zauberwort lautet “abwechslungsreich“! 

Ich kenne Veganer die sich beim Einstieg ausschließlich von Nudeln mit Tomatensauce und Pommes ernährt haben. 

Klar ist das vegan, aber ausgewogen ist das natürlich nicht.  

Du solltest dich mit deinem Essen beschäftigen. Das muss keine tagesfüllende Aufgabe werden oder gar ein Fulltime Job, aber du solltest wissen was du zu dir nimmst.

Um den veganen Muskelaufbau noch zu unterstützen gibt es einige sinnvolle Supplemente, die sowohl Veganer als auch nicht-Veganer einnehmen sollten. 

Zu diesem Thema solltest du unbedingt meinen Artikel Supplement Guide – Teil 1 lesen.

Was essen Veganer eigentlich und woher bekommen sie ihr Protein?

In all den Jahren in denen ich jetzt vegan leben und Kraftsport betreibe habe ich einiges gelernt. 

  1. Es kommt immer erstmal auf deine Kalorienbilanz an.
    Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst – nimmst du zu.
    Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst – nimmst du ab.
    Das gilt auch als Veganer!
  2. Willst du Muskeln aufbauen brauchst du Protein.
  3. Willst du gesund bleiben musst du dich abwechslungsreich ernähren.
  4. Willst du gesund bleiben musst du deine Mikronährstoffe decken. Wenn es nicht anders geht nimm Supplemente!

Also woher kommt denn jetzt das Protein?

Hier eine Liste (sicher nicht vollständig, aber du verstehst bestimmt in welche Richtung es geht):

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
  • Haferflocken
  • Tofu (geräuchert oder natur)
  • Tempeh
  • Fleischersatz (z.B. von LikeMeat)
  • Hafer-Drink, Erbsen-Drink (z.B. Vly)
  • Unmilk Haferdrink mit 20g Protein (https://unmilk.com – 10% Rabatt mit dem Code “KRAFT10”)
  • Soja-Joghurt
  • Soja-Quark
  • Nussmus (z.B. Erdnussmus ohne Zucker)
  • veganes Proteinpulver

Du siehst, es gibt eine Menge Lebensmittel die jede Menge Protein enthalten. Schaut euch um und ihr werdet feststellen, dass es jede Menge Lebensmittel gibt die ihr zu euch nehmen könnt um euren Proteinbedarf zu decken.

 

Ich hoffe ich konnte euch einen kleinen Überblick geben. Falls ihr Fragen habt, schreibt sie einfach in die Kommentare oder meldet euch direkt bei mir.

Ich freue mich euch auf dem veganen Weg helfen zu dürfen.